失眠嗎?精神科醫師5大安眠建議

半夜醒來就睡不著,如何是好?精神科醫師5大安眠建議,熟睡一晚絕對沒那麼難
華人健康網 2017年01月07日 10:00 風傳媒

半夜突然醒來卻再也睡不著 ,專家教你解決!
有人的失眠是躺半天睡不著,也有人是很快入睡,卻常在半夜醒來,而且很難再睡著!想到隔天還要上班,鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點,實在讓人好焦慮!別擔心,精神科醫師有妙招,往下看就知道!
每周超過3天連續1月 構成失眠要面對
所謂的失眠分成好幾種類型,前面說的睡到半夜會自動醒來,而且不容易再度入睡的現象,也是失眠的一種。如果這個情況連續一個月,每個禮拜都出現至少3天,已經明顯影響生活品質,那就是該認真面對睡眠障礙的時候了。

生理不適影響睡眠 菸酒檳榔也難眠
首先,我們必須找出失眠的原因,才能對症下藥。精神科醫師溫閔凱表示,感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠,大家應該先想想看自己有沒有這些問題,如果沒有,再繼續考慮其他可能性。

需要提醒的是,很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥,仍然會有淺眠困擾,這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經,而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態,因此造成睡眠障礙。
另外,菸、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經,也是造成睡眠品質不佳的常見原因。

肌肉緊繃釀失眠 醫師5建議必知
排除以上因素後,失眠問題的來源大多是心理壓力,即使不一定要花很多時間入睡,卻因心事重重,睡前不夠放鬆,使得神經和肌肉緊繃,睡著後還是有在半夜醒來的機會。
那麼,睡前可以做些什麼事情,減少半夜的睡眠障礙呢?溫閔凱醫師提出以下5點建議,容易失眠的你非知不可!

1. 重建睡眠習慣,重視睡眠效率

有些人擔心半夜醒來會減少睡眠時間,因此特地提前一兩個小時就寢,認為這樣可以增加總睡眠時間。其實,正確的做法應該是,每天固定時間上床,固定時間起床,周末假日也不例外,就算前一晚失眠,隔天最好也不要太晚起來,這樣才能讓身體習慣睡眠時間,減少失眠的機會。

溫閔凱醫師提醒,躺在床上的時間越長,睡眠品質越容易下降,與其提早上床卻睡不著,不如等時間到了再去躺。睡眠應該著重在品質,而不是時間長短,不一定每個人都要睡足8小時。
這裡提供一個公式給大家,就可以計算出「睡眠效率」。請將睡著的時間除以躺在床上的時間,得出的數字再乘以100%,如果有達到80%以上,就代表睡眠效率不錯!

睡眠效率=(睡著時間/躺床時間)X 100%
例如,昨晚11點就寢,躺到12點睡著,今早7點起床,那麼真正入睡的時間是7小時,躺在床上的時間是8小時,7除以8再乘上100%之後是87.5%,睡眠效率相當好!

不過,如果一樣是11點就寢,12點睡著,卻在3點醒來,等到4點才再次睡著,而且一樣是7點起床的話,實際入睡6小時,睡眠效率就只有75%,精神肯定比較差。

所以,除了建立固定的睡眠時鐘,如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要!溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」,簡單做法如下:

2. 睡前握拳放鬆,放鬆肌肉才好眠

透過肌肉緊縮和放鬆的過程,來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始,先用力握緊雙拳10秒,然後瞬間放開並休息20秒,再重覆握緊、放開的動作,可以幫助放鬆肌肉。

全身部位都可以進行,像是用力閉緊眼睛,然後放鬆,或是用力咬牙,然後放鬆。睡前不妨花個10分鐘,從頭到腳做一次這種放鬆方法,就能幫助入睡。

另外,腹式呼吸的效果也不錯,請用鼻子吸氣,用嘴巴慢慢吐氣,吸氣和吐氣的時間比例是1:2。吸氣時注意小腹會凸起,呼氣時會凹陷,專注在呼吸上可以減少腦袋雜念,沉沉睡去。

3. 營造睡眠氣氛,提早放鬆心情

除了放鬆肌肉,建議睡前30分鐘就開始創造睡眠氛圍,比如將室內燈光調暗,暗示身體即將進入睡覺時間,還可搭配喜歡的精油、輕音樂等,營造一個舒服自在的環境,放鬆心情。最好可以在這個輕鬆的氣氛下安靜獨處一段時間,不再使用3C產品,試著完全放空、沉澱心靈,對睡眠更有幫助!

如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項,就拿出紙筆寫下來,寫完以後就告訴自己「明天再說!現在就是要舒服享受睡覺的時間!」

4. 睡前不要運動

適度的運動有助於睡眠,但是務必在睡前3小時運動完畢!剛運動完的時候,全身血液循環增加,肌肉受到刺激也比較緊繃,如果不久後就去睡覺,很容易睡不著。建議晚上避免快跑、重訓等劇烈運動,改成飯後散步、瑜珈、柔軟操等溫和運動,才不會造成睡眠障礙。

5. 睡前不吃消夜

尤其是油膩的飲食,容易加重腸胃負擔,不好消化,這些都會降低睡眠品質。

半夜醒來快速入睡 醫師教你這樣做
有了以上5個觀念,半夜失眠的機會就可以減少,但如果偶爾還是在半夜醒來,該怎麼做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時間?

溫閔凱醫師表示,醒來以後睡不著,就不要繼續躺在床上,應該起來活動,比如到客廳走一走、晃一晃,在沙發上坐一坐、躺一躺,沒事就伸伸懶腰,也可以做一些動作重複且單調的家事,像是洗碗、摺衣服等,但是千萬不要運動或是看電視、滑手機等,否則只會受到更多刺激而難以入睡。

正面思考助減壓 睡眠日記看見進步
另一方面,保持正面思考很重要,如果最近較常失眠,也不要給自己太多壓力,與其懊惱地想著「昨天居然只睡了4小時…」不如轉念成「沒關係!睡眠就像股票一樣嘛!起起伏伏是正常的,昨天睡不夠的,今晚放輕鬆補回來就好!」

溫閔凱醫師建議,容易失眠的人可以寫「睡眠日記」,紀錄每天的就寢、睡著、醒來、起床時間,以及白天的精神狀態,可以掌握睡眠情況,說不定一段時間後就會發現,自己其實進步不少呢!

文/林芷揚
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:半夜醒來就失眠?握拳放鬆1招秒睡!)

 

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