瞭解憂鬱症患者的思考模式與從認知面調適技巧

藍色多" 惱" 河~ 談憂鬱症患者認知面之調適技巧

台大醫院精神科護理長 余春娣

憂鬱症是常見的精神疾病,早在舊約聖經中,即有關於憂鬱症狀的描述,根據世界衛生組織的估 計,憂鬱症是繼癌症與後天性免疫缺乏症候群(即俗稱愛滋病,AIDS)同列為二十一世紀之三大 疾病;另世界衛生組織亦針對疾病負擔(disease burden)所做的調查研究指出:到了西元2020 年 憂鬱症將成為僅次於缺血性心臟病,佔據了病人失能(disability)原因的第二位,影響生理及心 理的安寧甚鉅。

憂鬱症患者的思考 研究指出憂鬱症病人的思考內容與方式,常具有負向的認知偏誤、強烈的負向自我概念、悲觀的 前景及視生活情境為一種挫敗和得不到報酬的知覺。而所謂負向的認知三角是指:

一、對自己沒有信心:有憂鬱症的人會喪失自信,無法信賴自己,對於本身的能力,抱持懷疑的 態度。

二、對周遭的人心存懷疑:對自己能力缺乏自信,人際關係沒有信心,會認為「我這麼垂頭喪氣, 任何人都不可能真心地和我交往」,當對人際關係缺乏信心時,也會導致對自己能力的懷疑,「和 朋友相處不來,錯在自己」、「自己缺乏魅力沒有人願意和我交往」而自責不已 。

三、對將來喪失希望:對於自己能力感到不安,人際關係沒有信心的結果是,對未來感到絕望, 而出現「無論作何事,均以失敗收場」的念頭。這樣的思維結果是使自己喪失了繼續奮鬥前進的 勇氣,心理的痛苦加劇,或進而鑽牛角尖,認為「我很對不起大家,我死了會比較好」,把自己 鎖進封閉的世界,完全沒有考慮關心自己的人將會如何地傷心。

若以訊息處理歷程進行分析,在所接收到的刺激(事件)與做出的反應(情緒和行為)之間介入 的三項認知變數,包括基模(schema)、認知歷程及思考內容亦呈現負向的解釋,例如:『做任何 事情都提不起勁,精神不能集中,記憶力變差,覺得自己無法勝任任何事情。像我這樣無精打采、 看上去沒有精神,想必任何人見到都會厭煩,像我這樣情緒低落,一定沒有人想和我接近。自己 不但沒有能力且自信心低落,別人一定不願意幫我,我也無法再爬起。這種低落的情緒,會一直 陪伴著我及持續下去。』

從憂鬱症患者自我對話中,可以看見其特有的思考方式,主要是懷疑自 己的能力,擔心不受他人喜歡及接受,對於未來不抱希望及前途黯淡無光。因此,針對此種思考 特徵來治療憂鬱症的方法,即認知療法。

另類思考轉換情緒 認知療法主要是針對個案的認知錯誤或偏差來加以改變,包括情境與壓力的評估,對自我、世界 與未來的基本假設,以及會增加情緒障礙發生的信念與態度;其治療的方式著重於「以另類思考 轉換情緒」,可自我練習的技巧有:

1.在瓶外思考:鼓勵人們以一種新鮮的思考取向解決問題。譬如說,很多我們想像中難以掙 脫的陷阱,不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有,其實多半是觀點不同的問題。

2.拒絕扭曲:扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有:(1)偏激想法:例 如:工作上犯個錯,你就覺得要被開除了;(2)貼標籤:只是犯了一個錯誤,卻給自己貼上「我 是一個笨蛋」的標籤;(3)過度概括:例如: 「我絕不可能把它做對。」;(4)心理過濾:停 駐在負面上而全部過濾掉正面的評價;(5)打正面想法的折扣:考試考得很好,卻認為「這不 算數,這次的考試太容易了。」;(6)逕下結論:會沒有根據的做出最壞的假設;(7)厄運未卜 先知:總是預測會出現最壞的結果;(8)誇大:會誇大問題或問題的嚴重性;(9)情緒化歸因: 將自己的情緒誤以為是現實;(10)「應該」和「不應該」的陳述:例如:體重過重者,邊吃 甜點邊想: 「我實在不應該吃這個,我應該減掉10 公斤的。」;(11)自我譴責:將自己不 能控制的事物視為自己的責任。

3.鼓勵鏡中人:不要草率的評斷自己及相信你的潛能,不論任何時候,只要經過鏡子就盯著 自己看,並大聲的對自己說一些正面的話。例如:「現在我要釋放掉我對憂鬱的需求」。

4.說服自己拋開煩惱:步驟有:(1)把它寫下來;(2)辨識出那個令你沮喪的事件或情境;(3)孤 立你的負面情緒;(4)辨識出伴隨負面情緒而來的負面想法;(5)辨識出扭曲的地方,並代之以 理性的反應;(6)重新檢視你的沮喪;(7)重建現實客觀的想法,計畫正確的行動。

5.打造正面的思考模式:如果想要擁有歡樂的人生,我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生 活的鑰匙,就是掌控你對用詞和想法的選擇能力。

6.畫出你的快樂路徑圖:做好時間管理,擬定一個計畫,標示出如何每天採取一些步驟,可 以快樂做好事情。

7.藉時光旅行寬恕自己:找一個不受干擾的安靜處舒服坐下,做幾次深呼吸,讓自己完全放 鬆,回想昨日的你和明日的你。不論任何時候,一旦發現你草率的評斷自己,立刻阻斷它, 藉由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

8.釋放怨恨:首先藉由慢而深的呼吸,讓自己完全放鬆。呼氣時,開始描繪自己的心:情緒 為烏雲密佈或充滿怒氣時,想像它帶給您的感受及情境,此時可再觀想一個「寬恕之海」自 你的心底浮現,你的心被輕柔的觸動,將所有的苦處與怒氣一一清理乾淨,讓你的心繼續推 進,直到所有的烏雲或怒氣完全融入海中為止,允許自己的心散發成一道彩虹。

9.常懷感恩心:(1)感恩是身、心、靈健康不可或缺的要素;(2)以感恩做為每一天的開始,也 以感恩做為每一天的結束;(3)要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人; (4)越是願意表達感恩之意,你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

10.因為你值得:盡可能回答以下的問題:(1)你想要些什麼是你現在沒有的?(2)你覺得你在意 的人認為你值得嗎?他們是怎麼告訴你的?(3)你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎?(4) 你值得活在這個世界上嗎?為什麼是、為什麼不?(5)你生活的目的是什麼?你必須為何而 活?(6)你值得什麼?等自我對話。

憂鬱情緒時勿忘尋求協助 透過上述的方式,無論在何種情境下,可運用這些因應方式於日常生活中,自己是最好的治療者, 藉由「憂鬱」的體驗,加深對自己的瞭解,才能追求多元多采的人生。我們相信快樂是人人可以 追求得到的東西,但是要做些能讓自己邁向快樂之路的事,及思考自己每天能有什麼積極的作 為,才可以增進內心的快樂。 最後要提醒的是,當平常有憂鬱情緒時,就應當找適當的協助管道,例如親友、輔導老師、張老 師、生命線以及社區心理衛生中心等,都是很好的抒發管道。當有明顯症狀出現時,千萬別忘了 適時找醫師尋求專業的診斷與治療。

引用: http://epaper.ntuh.gov.tw/health/201010/health_2.html

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