如何擁有良好的睡眠品質 一覺到天亮

來源: 衛生福利部中央健康保險署-全球資訊網

優質睡眠品質 操之在我
身處忙碌緊張的現代社會,您是否老是覺得夜晚不易入睡?即使休息整夜,依然覺得休息不夠?或者經常在睡眠中驚醒,無法一覺到天亮?如果您有以上症狀,必須儘快找專業醫師諮詢檢查,才能重新擁有良好的睡眠品質。

人的一生中,約有三分之一的時間是花在睡眠上,就像空氣、水、食物等物質般,它是維持人類健康的最基本要素。當我們睡得好時,可以警覺地保持甦醒,並以全付精神面對嶄新的每一天,但睡眠品質欠佳時,則生命中的每一部分都可能遭殃。目前全球約有一半的人口正遭到睡眠問題的威脅,或經常性為某種睡眠病症所苦惱,影響所及可能會對個人生理或心理上帶來嚴重危害,甚至擴大至其他疾病的影響範圍。

睡眠品質不佳 影響自己也影響別人
臺中榮總醫院胸腔內科主治醫師張開明指出,睡眠品質不佳,不管對個人或整個社會都帶來嚴重危害,以美國為例,估計每年在生產力的耗損就達到一百八十億美元;另外,受到睡眠不佳困擾的民眾,身體有問題的比率通常較正常民眾增加20%;而有二分之一的成人在精神不佳狀態下,將無法做決策。

此外,睡眠問題在精神分裂症、憂鬱症或其他精神科病患的盛行率特別高,因此,每年因睡眠障礙、睡眠剝奪及嗜睡等問題帶來的相關後遺症,都為工業化先進國家,帶來數十億元的龐大國家健康照顧支出。

睡眠干擾問題還對交通安全帶來嚴重的危害,根據調查顯示,有20%的駕駛者曾在方向盤前至少睡著一次,而許多重大交通意外的肇事原因,直指駕駛人過於疲累,幾乎占所有重型卡車駕駛人死亡意外原因的三分之一,另有大約50%的死亡車禍,則是肇因於駕駛人打瞌睡所致。每年因交通意外奪走的生命案例達數千件,造成數十萬人的死亡,而衍生的醫療照護費用、死亡、生產力喪失與財產損失更高達數十億美元。

如何擁有良好的睡眠品質
想要有優質的睡眠品質,夜夜好眠,一覺到天亮,張醫師建議不妨從以下幾點著手:

白天不要過度勞累
身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊,如果白天特別忙碌,在睡前最好先舒緩一下身心,如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂,然後再入睡,將會睡得比較安穩。

睡前不要從事太過刺激的活動
睡前的活動應儘量緩和,不要讓情緒太過高昂,導致神經無法鬆馳,使得晚上無法安穩地休息。

睡眠時間要規律
要改善睡眠障礙,最重要的是要養成規律的生活作息,每天同一時段起床。同樣的,儘量每晚同一時段就寢,規律的睡與醒時間,將能讓睡眠維持最大的效率。

小寐適可而止
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分,但對於晚上有睡眠障礙的人,白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分,反而讓睡眠問題更加惡化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因,因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此,在睡前四至六小時內,應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。

睡前飲酒不宜過量
酒精有幫助睡眠的作用,但即使只是低劑量的酒精,也會干擾後半夜的睡眠,飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。

遠離尼古丁
香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑,應該避免在就寢前吸用,也不應該在夜晚醒來時吸煙,以免無法成眠。

晚餐後少喝水及飲料
以免半夜頻尿須起床上廁所,影響睡眠品質。

每日應維持規律運動
在下午進行規律的運動,已證實有改善睡眠深度的功效,但在睡覺前三至四小時內運動,則會干擾睡眠,招致反效果。

臨睡前不宜吃大餐
睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠,但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶,將有助於睡眠,但同樣不能吃太飽,以免影響睡眠的深度。

布置舒適的睡眠環境
臥室的溫度不能過冷過熱,光線暗一點較佳,且通風要良好,不良的通風會使室內氧氣濃度下降,影響睡眠。

避免使用床做睡覺以外的用途
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西,如果躺在床上一段時間後仍無法入睡,應立即起床做一些鬆馳心情的活動,如聽音樂、看書等,等睡意濃時再去睡。

運用靜態精神活動,轉移對失眠的焦點
可學習一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

鼾聲隆隆 不可小覷
您是否曾有過在睡夢中打鼾的經驗?可不要小看它的影響性,過去因鼾聲太大導致配偶受不了,要求分房睡者大有人在;另也曾發生過在校住宿的學生,因宿舍室友發出嘈雜的鼾聲,實在難以忍受,要求校方代為更換寢室的情事;而睡覺會打鼾的人,有時甚至連外出旅遊都會被同行者拒絕,嚴重影響家庭與社會人際關係。

張醫師指出,上述打鼾病症與「阻塞型睡眠呼吸暫停症候群」合稱為「睡眠呼吸障礙」,其中尤以打鼾問題普遍存在現代社會中,中年男性所占比例接近44%,女性則有20%有此問題。

至於阻塞型睡眠呼吸暫停症候群,更是不容忽視,國內至少有1%的人口深受其害,其形成原因為患者在進入睡眠期時上呼吸道變得狹隘,因而容易在吸氣時產生負壓造成呼吸道阻塞,引起缺氧,無法熟睡,以致身心無法得到完全的休息,睡眠品質低落。造成白天嗜睡、影響正常的工作能力、開車危險,長期下來會引發高血壓、心臟衰竭、記憶力下降,嚴重者更會帶來心絞痛、心肌梗塞或中風等症狀,甚至死亡。

睡眠呼吸障礙的治療方式
在睡眠呼吸障礙的診治上,張醫師認為,單純打鼾者可先嘗試以下方法,如改變睡眠體位,以側躺方式來減輕呼吸道變窄或阻塞;戒菸減緩病情的惡化;睡前四小時不飲酒,且不要服用安眠藥、肌肉鬆弛劑與抗焦慮等類藥物,以免造成喉嚨組織比平常更鬆弛,增加打鼾的嚴重性與呼吸中止的次數。

針對阻塞型睡眠呼吸暫停症的治療,同樣可在改變生活型態、減輕體重及規律運動上進行調整,目前公認最有效廣被大家接受的方式就是陽壓呼吸輔助,它可以讓空氣產生壓力,將呼吸道中阻塞部分撐開,維持病患呼吸道的通暢,可以有效解決打鼾及呼吸中止的問題。患者如能有耐心地練習及配合醫護人員的指導,大部分都能適應陽壓呼吸輔助的使用終其一生,來捍衛自己的睡眠品質

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