你孤獨嗎?測量你的孤獨指數

什麼是孤獨感?如何擺脫?(附孤獨量表)
孤獨感是一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮、孤伶、苦悶的複雜的情緒。主觀的“感到孤獨” 和 客觀的“社交上孤立”,是兩者相關,但並不相同。產生孤獨感的原因,除了和個性有關之外,則是包括社會、心理、和情緒等多樣化的情境誘因。隨著社會的現代化,孤獨似乎已經愈演愈烈。本文附有加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表,可以用來評估自己的孤獨感的嚴重程度。長期孤獨會嚴重損害身心健康。要擺脫孤獨感的糾纏,試試看:訓練自己享受獨處、去享受大自然或養寵物、鞏固與老朋友的感情、出去交新朋友、努力去幫助別人。
什麼是孤獨感

孤獨感通常是指一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮感、自認為孤伶的複雜的苦悶情緒。但是孤獨感屬主觀的,因此一個人即使是身旁有許多其他人時,仍可以感覺到寂寞;孤獨感甚至會發生在有良好的婚姻關係、家庭背景、和事業的人身上。

另外,從時間長短上來看,孤獨可以被分為短暫性的或慢性的,前者只是短期狀態、屬正常人也會發生的;後者則是長期常常發生、並且成為個人特質、是有害健康的。

產生孤獨感的原因

一個人是否容易覺得孤獨,和遺傳有關;雙胞胎研究發現,無論是在兒童或成人,遺傳能解釋 50% 的不同人之間的孤獨傾向的差異。可以說,孤獨感容易發生與否是和個性中天生的成分有很大關聯。

會覺得孤獨的情境誘因則是多樣化的,包括社會、心理、和情緒;常見的原因包括例如:父母棄養、遷居陌生地、短別、獨處、無聊、失敗、自責、守秘密、被誤會、被排斥、失和、失戀、離婚、退休、產後、無助、久病、親友亡故、擔心未來等。

另外,會覺得孤獨可能是導因於另一個相關心理疾病 (例如慢性憂鬱症) 而表現出來的症狀。憂鬱症病人往往有強烈的孤獨感;反過來說,覺得孤獨的人較容易罹患憂鬱症。

“感到孤獨” 和 “社交上孤立” ,兩者並不相同

一個人會覺得孤獨的主因之一,是他們期望有比目前更多的社會互動。但是,”感到孤獨 feeling lonely” 和 “社交上孤立 socially isolated”,兩者之間有一個明確的區分。前者是主觀的感受;後者是客觀的,是可以被觀察的生活狀況。但是兩者常被混淆,而通稱為孤獨 (Loneliness) 。

獨處 (alone) 和缺乏社會資源,都是社交生活上的孤立無援的指標。然而,有些社交上孤立的人並不覺得孤獨;反而許多社會資源豐富的人卻逃不出孤獨感。

雖然獨處傾向於會壓低一個人的情緒和增加孤獨感,但是獨處也可以對一個人有正面影響。獨處有助於提高人們的認知狀態,例如提高當下專注的程度。獨處也能增長一個人的成熟度、提供具宗教性的經驗、和在創作過程中發揮重要作用。所以,獨處對某些人反而會帶來正向的經驗。

社會現代化增加孤獨的普及

隨著社會現代化的發生,造成了人們經常遷移和小家庭化,孤獨似乎已經愈演愈烈。在 1985 年和 2004 年之間對美國人的調查發現,一個人可以討論重大事項的對象,其平均數由 3 人減少到 2 人。據最近估計,在美國有 20% 的人口感覺孤獨。美國人沒有知己 (共度閒暇時間或討論重要事項的對象) 的人口,已經上升到近 25%;而且,另有 19%  的人表示,他們只有一個知己,而且往往就是其配偶,因此將提高失偶後可能帶來嚴重孤獨感的風險。

在發達國家,孤獨顯著存在於兩個群體:老年人和居住在郊區者。郊區人口較稀疏,而且長途單獨開車通勤會提高孤獨感。住在郊區的老年人,當他們失去駕駛能力時,會變成更孤立。

互聯網使用率和孤獨之間的相關性,仍有爭議。一個研究報告說,寂寞網民可以使用互聯網來保持與親人聯繫:例如在 2002 年和 2010 年的研究發現,”互聯網的使用,能減少孤獨感和憂鬱症、能感受更多的社會支持和自尊”。另一個研究報告則說,”那些試圖在網上結交朋友者,反而會變得孤獨”。

加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表 (UCLA Loneliness Scale):內容、計分

UCLA 孤獨量表(第3版),共有十題,讓受試者針對每個個別題目在“從來沒有” 、“很少” 、“有時” 、或“常常” 共四個答案中選一個。以下是這十題的譯文和原文:

你多常常會因為需要單獨做很多事情而感到不快樂?How often do you feel unhappy doing so many things alone?
你多常常會覺得沒有說話的對象?How often do you feel you have nobody to talk to?
你多常常會覺得目前處境如此孤獨而難以忍受?How often do you feel you cannot tolerate being so alone?
你多常常會覺得沒有人真正理解你?How often do you feel as if nobody really understands you?
多你多常常發現自己在等待別人打電話或寫信來?How often do you find yourself waiting for people to call or write?
你多常常會覺得自己是完全地孤單?How often do you feel completely alone?
你多常常會覺得你無法與你周圍的人接觸和溝通?How often do you feel you are unable to reach out and communicate with those around you?
你多常常會覺得渴望能有伴侶?How often do you feel starved for company?
你多常常會覺得你很難交到朋友?How often do you feel it is difficult for you to make friends?
你多常常會覺得你被他人排擠或拒於門外?How often do you feel shut out and excluded by others?

UCLA孤獨量表分數的評估計算方法是:每題如果你回答“從來沒有” ,得 1 分;回答“很少” ,得 2 分;回答“有時” ,得 3 分;回答“常常” ,得 4 分。然後,把十題的得分加總即得。

總分在 15 和 20 之間,被認為是一般人正常的孤獨經驗。總分在 30 以上,則表明一個人正在經歷嚴重的孤獨感。

如何幫助自己擺脫孤獨

人類本質上是社交生物,大多數的人需要通過與他人建立有意義的聯繫,來獲得身心健康與幸福感。中老年後,遇到離婚、退休、重病、配偶死亡等重大變故時,特別容易陷入長期、難忍的孤獨感。以下是擺脫孤獨感的一些有效方法:

1. 或許你個性上就是比較內向的,試讓自己享受獨處!
人人都有獨處的時候,為什麼有的人會感到孤獨,而有的人則不會呢?或許你個性上就是比較內向的,你不必要因為自己不喜歡交際而煩惱,接受這個事實!轉而享受自己的獨處!
一個人的時候,給自己安排一些感興趣的事情,讀書、寫作、聽音樂、唱歌、繪畫、舞蹈、上網、從事嗜好等。在屬於自己的時間裡滿足自己的愛好,全心去做就會快樂。
 2. 享受大自然、養寵物
享受後院的花草、逛逛社區的綠地、樂山、樂海,大自然處處每天都有新意,在那裡等著你去欣賞,等著做你的朋友。
養寵物也被稱為寵物治療法。狗和貓向主人提供無條件的愛。溜狗提供你一個出門的機會,也許會和其他狗主人交上朋友。
 3. 鞏固與老朋友的感情
要認識到除自己外,其他人也會有孤獨感,正在等你去和他們建立感情。每天拿一點時間試著去接觸他人。要多培養自己對他人的興趣,對象可以先從某一個舊識開始,可以使起步更容易些。
列出你已有的從小至今的交友關係,然後:更常和遠地親友寫信、視訊連線、打電話;更常拜訪、約見鄰居和附近的親友。如果有必要,就搬家到親友較多的地區。
在已有的交友關係中,努力建立一兩個知心朋友。有一兩個知心朋友可以常常聯絡,你會感到非常快樂。
4. 想要新朋友,就走出去看看!只有第一步最難走
別太擔心自己、綁手綁腳,要放得開、走出去,只有第一步最難!外面有很多熱情的人在等著迎接你,也有孤獨的人需要你伸手去接觸。
報名學習一些課程,和一群人分享及學習新知識、新技能;努力參加團體活動,成為團體的一員,一起分享快樂、分擔辛苦;兩者都會讓你有機會參與使你感興趣的事務,還會發現一些你所喜歡的人。
宗教團體活動特別適合老人。1989年的一項研究發現,老人參與具社交性質的宗教活動能顯著的減少孤獨,其效果甚至勝過和親友來往。
5. 助人為快樂之本,也是減輕孤獨感的特效藥!
多想想別人,少憂慮自己,是減輕孤獨感的特效藥!你可以學童子軍精神,就在生活圈裡,做一些“隨機的友善舉動”。這些行動可以讓你産生“幫助者的高潮 (helper’s high)”,讓你開心,有助於抵禦孤獨感的侵襲。
可以嘗試參與幫助別人的社會活動,例如做義工。為他人做事會使你感到自己被人需要、又可以在活動中認識新朋友,都會減輕你的孤獨感。

結語:長期孤獨會嚴重損害身心健康,要靠自己擺脫孤獨

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