憂鬱反覆發作的根源

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簡介:正念認知療法抗憂鬱症復發

憂鬱反覆發作的根源?

  • 人們主要的情緒類型包括:高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以,悲傷是人類與生俱來的情緒之ㄧ,它是我們的一部份,並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。
  • 憂鬱症持久並反覆發作的原因,並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應,通常只維持幾秒;只有當引起情緒反應的原因一直存在,最初的情緒反應才能持續。
  • 當憂鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時,大腦中負責 ”戰或逃” (fight or flight response) 反應的機制就會啟動,身體隨之緊張,並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒,而將自己封閉起來。於是,患者的生活經驗也變得越來越窄,逐漸失去和世界、週遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。
  • 研究顯示憂鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便憂鬱情境已過去、情緒已回復正常,輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想 (諸如:我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法),及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。
  • 憂鬱症患者常使用 ”反芻思考模式” (諸如:我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等) 來處理這些感覺和想法。在不斷循環思考的狀態下,會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結,容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動化習慣,致使復發機率甚高。
  • 只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結,不讓制約反應 (conditioning)  發生,便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時,便告訴自己:”我不等於我的想法”、”想法不等於事實”,學會將憂鬱的思維看作 ”只是心理的現象”。

你孤獨嗎?測量你的孤獨指數

什麼是孤獨感?如何擺脫?(附孤獨量表)
孤獨感是一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮、孤伶、苦悶的複雜的情緒。主觀的“感到孤獨” 和 客觀的“社交上孤立”,是兩者相關,但並不相同。產生孤獨感的原因,除了和個性有關之外,則是包括社會、心理、和情緒等多樣化的情境誘因。隨著社會的現代化,孤獨似乎已經愈演愈烈。本文附有加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表,可以用來評估自己的孤獨感的嚴重程度。長期孤獨會嚴重損害身心健康。要擺脫孤獨感的糾纏,試試看:訓練自己享受獨處、去享受大自然或養寵物、鞏固與老朋友的感情、出去交新朋友、努力去幫助別人。
什麼是孤獨感

孤獨感通常是指一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮感、自認為孤伶的複雜的苦悶情緒。但是孤獨感屬主觀的,因此一個人即使是身旁有許多其他人時,仍可以感覺到寂寞;孤獨感甚至會發生在有良好的婚姻關係、家庭背景、和事業的人身上。

另外,從時間長短上來看,孤獨可以被分為短暫性的或慢性的,前者只是短期狀態、屬正常人也會發生的;後者則是長期常常發生、並且成為個人特質、是有害健康的。

產生孤獨感的原因

一個人是否容易覺得孤獨,和遺傳有關;雙胞胎研究發現,無論是在兒童或成人,遺傳能解釋 50% 的不同人之間的孤獨傾向的差異。可以說,孤獨感容易發生與否是和個性中天生的成分有很大關聯。

會覺得孤獨的情境誘因則是多樣化的,包括社會、心理、和情緒;常見的原因包括例如:父母棄養、遷居陌生地、短別、獨處、無聊、失敗、自責、守秘密、被誤會、被排斥、失和、失戀、離婚、退休、產後、無助、久病、親友亡故、擔心未來等。

另外,會覺得孤獨可能是導因於另一個相關心理疾病 (例如慢性憂鬱症) 而表現出來的症狀。憂鬱症病人往往有強烈的孤獨感;反過來說,覺得孤獨的人較容易罹患憂鬱症。

“感到孤獨” 和 “社交上孤立” ,兩者並不相同

一個人會覺得孤獨的主因之一,是他們期望有比目前更多的社會互動。但是,”感到孤獨 feeling lonely” 和 “社交上孤立 socially isolated”,兩者之間有一個明確的區分。前者是主觀的感受;後者是客觀的,是可以被觀察的生活狀況。但是兩者常被混淆,而通稱為孤獨 (Loneliness) 。

獨處 (alone) 和缺乏社會資源,都是社交生活上的孤立無援的指標。然而,有些社交上孤立的人並不覺得孤獨;反而許多社會資源豐富的人卻逃不出孤獨感。

雖然獨處傾向於會壓低一個人的情緒和增加孤獨感,但是獨處也可以對一個人有正面影響。獨處有助於提高人們的認知狀態,例如提高當下專注的程度。獨處也能增長一個人的成熟度、提供具宗教性的經驗、和在創作過程中發揮重要作用。所以,獨處對某些人反而會帶來正向的經驗。

社會現代化增加孤獨的普及

隨著社會現代化的發生,造成了人們經常遷移和小家庭化,孤獨似乎已經愈演愈烈。在 1985 年和 2004 年之間對美國人的調查發現,一個人可以討論重大事項的對象,其平均數由 3 人減少到 2 人。據最近估計,在美國有 20% 的人口感覺孤獨。美國人沒有知己 (共度閒暇時間或討論重要事項的對象) 的人口,已經上升到近 25%;而且,另有 19%  的人表示,他們只有一個知己,而且往往就是其配偶,因此將提高失偶後可能帶來嚴重孤獨感的風險。

在發達國家,孤獨顯著存在於兩個群體:老年人和居住在郊區者。郊區人口較稀疏,而且長途單獨開車通勤會提高孤獨感。住在郊區的老年人,當他們失去駕駛能力時,會變成更孤立。

互聯網使用率和孤獨之間的相關性,仍有爭議。一個研究報告說,寂寞網民可以使用互聯網來保持與親人聯繫:例如在 2002 年和 2010 年的研究發現,”互聯網的使用,能減少孤獨感和憂鬱症、能感受更多的社會支持和自尊”。另一個研究報告則說,”那些試圖在網上結交朋友者,反而會變得孤獨”。
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自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

來源:自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

身處焦慮 (症) 時,如何幫助自己?

焦慮時,如何幫助自己?以下幾項方法對大多數人會有幫助:
改變認知:正確認識焦慮症,看清自己的緊張、恐慌、畏懼是不合理的,相信自己遲能克服。
去雜念、放鬆:做正念訓練,以減少雜念;隨時覺知自己的身體、思緒、和情緒;做瑜珈或練習大笑,達到放鬆身心。
接受、不對抗:當緊張、恐慌、畏懼來襲時, 接受它、看著它,不要和它對抗 ;它遲早會自己離去。
為所當為:在當下中原本正該做什麼就照步去做,不因為緊張、恐慌、畏懼、強迫觀念而停下腳步。
美、感恩、利他、宗教︰美充實了心;感恩帶來知足;利他 (愛帶來勇敢) 、宗教能讓人忘掉恐懼。
那幾項比較有效,則與當事者的個性有關。喜歡思考者會發現,正念訓練、接受、不對抗等方法很有效;感情豐富者會發現,美、感恩、愛、宗教等方法很有效;而行動派者可能偏好運動、接近大自然、瑜珈、練習大笑等方法。

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