憂鬱反覆發作的根源

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簡介:正念認知療法抗憂鬱症復發

憂鬱反覆發作的根源?

  • 人們主要的情緒類型包括:高興、悲傷、恐懼、厭惡、和憤怒。所以,悲傷是人類與生俱來的情緒之ㄧ,它是我們的一部份,並沒有厭惡它、或想擺脫它的必要。
  • 憂鬱症持久並反覆發作的原因,並不在於感覺到悲傷的瞬間。最初的情緒反應,通常只維持幾秒;只有當引起情緒反應的原因一直存在,最初的情緒反應才能持續。
  • 當憂鬱症患者對自己的負面想法和情緒感到厭惡時,大腦中負責 ”戰或逃” (fight or flight response) 反應的機制就會啟動,身體隨之緊張,並將全副精力集中在如何擺脫悲傷或它所引起的厭惡情緒,而將自己封閉起來。於是,患者的生活經驗也變得越來越窄,逐漸失去和世界、週遭、及親人的聯繫。也對自己產生不滿及批判。
  • 研究顯示憂鬱症患者在陷入低潮時的反應與一般人不同。即便憂鬱情境已過去、情緒已回復正常,輕微的情緒低潮仍可立即引發大量的負面思想 (諸如:我不夠好、我是個失敗者、我毫無價值等想法),及引發身體的遲緩和疲勞感等連鎖反應。
  • 憂鬱症患者常使用 ”反芻思考模式” (諸如:我到底出了什麼問題、為什麼發生在我身上、何時才能結束等) 來處理這些感覺和想法。在不斷循環思考的狀態下,會使情緒症狀延長、並加深腦中情緒與事件的連結,容易再度引發重鬱症。較嚴重患者的上述反應幾乎變成自動化習慣,致使復發機率甚高。
  • 只要患者能避開從最初的低潮到引發病態的自動連結,不讓制約反應 (conditioning)  發生,便可避免重鬱症復發。教導患者在感覺煩躁不安時,便告訴自己:”我不等於我的想法”、”想法不等於事實”,學會將憂鬱的思維看作 ”只是心理的現象”。

你孤獨嗎?測量你的孤獨指數

什麼是孤獨感?如何擺脫?(附孤獨量表)
孤獨感是一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮、孤伶、苦悶的複雜的情緒。主觀的“感到孤獨” 和 客觀的“社交上孤立”,是兩者相關,但並不相同。產生孤獨感的原因,除了和個性有關之外,則是包括社會、心理、和情緒等多樣化的情境誘因。隨著社會的現代化,孤獨似乎已經愈演愈烈。本文附有加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表,可以用來評估自己的孤獨感的嚴重程度。長期孤獨會嚴重損害身心健康。要擺脫孤獨感的糾纏,試試看:訓練自己享受獨處、去享受大自然或養寵物、鞏固與老朋友的感情、出去交新朋友、努力去幫助別人。
什麼是孤獨感

孤獨感通常是指一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮感、自認為孤伶的複雜的苦悶情緒。但是孤獨感屬主觀的,因此一個人即使是身旁有許多其他人時,仍可以感覺到寂寞;孤獨感甚至會發生在有良好的婚姻關係、家庭背景、和事業的人身上。

另外,從時間長短上來看,孤獨可以被分為短暫性的或慢性的,前者只是短期狀態、屬正常人也會發生的;後者則是長期常常發生、並且成為個人特質、是有害健康的。

產生孤獨感的原因

一個人是否容易覺得孤獨,和遺傳有關;雙胞胎研究發現,無論是在兒童或成人,遺傳能解釋 50% 的不同人之間的孤獨傾向的差異。可以說,孤獨感容易發生與否是和個性中天生的成分有很大關聯。

會覺得孤獨的情境誘因則是多樣化的,包括社會、心理、和情緒;常見的原因包括例如:父母棄養、遷居陌生地、短別、獨處、無聊、失敗、自責、守秘密、被誤會、被排斥、失和、失戀、離婚、退休、產後、無助、久病、親友亡故、擔心未來等。

另外,會覺得孤獨可能是導因於另一個相關心理疾病 (例如慢性憂鬱症) 而表現出來的症狀。憂鬱症病人往往有強烈的孤獨感;反過來說,覺得孤獨的人較容易罹患憂鬱症。

“感到孤獨” 和 “社交上孤立” ,兩者並不相同

一個人會覺得孤獨的主因之一,是他們期望有比目前更多的社會互動。但是,”感到孤獨 feeling lonely” 和 “社交上孤立 socially isolated”,兩者之間有一個明確的區分。前者是主觀的感受;後者是客觀的,是可以被觀察的生活狀況。但是兩者常被混淆,而通稱為孤獨 (Loneliness) 。

獨處 (alone) 和缺乏社會資源,都是社交生活上的孤立無援的指標。然而,有些社交上孤立的人並不覺得孤獨;反而許多社會資源豐富的人卻逃不出孤獨感。

雖然獨處傾向於會壓低一個人的情緒和增加孤獨感,但是獨處也可以對一個人有正面影響。獨處有助於提高人們的認知狀態,例如提高當下專注的程度。獨處也能增長一個人的成熟度、提供具宗教性的經驗、和在創作過程中發揮重要作用。所以,獨處對某些人反而會帶來正向的經驗。

社會現代化增加孤獨的普及

隨著社會現代化的發生,造成了人們經常遷移和小家庭化,孤獨似乎已經愈演愈烈。在 1985 年和 2004 年之間對美國人的調查發現,一個人可以討論重大事項的對象,其平均數由 3 人減少到 2 人。據最近估計,在美國有 20% 的人口感覺孤獨。美國人沒有知己 (共度閒暇時間或討論重要事項的對象) 的人口,已經上升到近 25%;而且,另有 19%  的人表示,他們只有一個知己,而且往往就是其配偶,因此將提高失偶後可能帶來嚴重孤獨感的風險。

在發達國家,孤獨顯著存在於兩個群體:老年人和居住在郊區者。郊區人口較稀疏,而且長途單獨開車通勤會提高孤獨感。住在郊區的老年人,當他們失去駕駛能力時,會變成更孤立。

互聯網使用率和孤獨之間的相關性,仍有爭議。一個研究報告說,寂寞網民可以使用互聯網來保持與親人聯繫:例如在 2002 年和 2010 年的研究發現,”互聯網的使用,能減少孤獨感和憂鬱症、能感受更多的社會支持和自尊”。另一個研究報告則說,”那些試圖在網上結交朋友者,反而會變得孤獨”。
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自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

來源:自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

身處焦慮 (症) 時,如何幫助自己?

焦慮時,如何幫助自己?以下幾項方法對大多數人會有幫助:
改變認知:正確認識焦慮症,看清自己的緊張、恐慌、畏懼是不合理的,相信自己遲能克服。
去雜念、放鬆:做正念訓練,以減少雜念;隨時覺知自己的身體、思緒、和情緒;做瑜珈或練習大笑,達到放鬆身心。
接受、不對抗:當緊張、恐慌、畏懼來襲時, 接受它、看著它,不要和它對抗 ;它遲早會自己離去。
為所當為:在當下中原本正該做什麼就照步去做,不因為緊張、恐慌、畏懼、強迫觀念而停下腳步。
美、感恩、利他、宗教︰美充實了心;感恩帶來知足;利他 (愛帶來勇敢) 、宗教能讓人忘掉恐懼。
那幾項比較有效,則與當事者的個性有關。喜歡思考者會發現,正念訓練、接受、不對抗等方法很有效;感情豐富者會發現,美、感恩、愛、宗教等方法很有效;而行動派者可能偏好運動、接近大自然、瑜珈、練習大笑等方法。

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請不要再叫我想開點! 如何憂鬱患者對話

避開4大誤區 練習同理心對話技巧

憂鬱患者內心的苦不容易為人所理解。善用同理心對話技巧,加上耐心陪伴,實際案例顯示患者比預期好得還快。

【大紀元2015年06月17日訊】(大紀元記者安琪綜合報導)世衛視憂鬱症為21世紀三大健康殺手之一。面對患有憂鬱症的至親好友,如何與其進行有效對話,許多人仍存在認識上的誤區。有時出於好心的話反而讓患者更加沮喪、深受傷害或是大發雷霆,一旁親友在拿捏該說與不該說之間,猶如在高空中走鋼索,甚至深感困惑或心力交瘁。對此,本文蒐集患者的心聲和專家的反饋,提出4個常見誤區與同理心對話技巧。

陳腔濫調無助益 無言傾聽是良策

誤區(一):輕率提供自以為是寶貴的意見。

避免說:
●你就想開點嘛!事情都有正反兩面,何不學習看光明的一面?
●快樂的權柄握在每個人的手上。想過怎樣的生活,完全取決於你自己。

有別於一般情緒低潮,憂鬱症不是說說道理就能見效。在缺乏了解情況下,隨意提供建議反而造成反效果。根據臺灣《大家健康雜誌》,憂鬱症屬於腦部疾病,在腦神經功能未調整恢復之前,有些思考會受限。這類對話只會讓當事人覺得你無法感同身受。幫助這類病患的首要認知:不要急於解決當事人的問題。最好是先鼓勵他們說說心中感受。

建議說:
我很願意聽你發洩心中的苦楚。
你對我真的很重要,請告訴我怎樣做才能讓你好過些?

《大家健康雜誌》2006年10月號分享了一則克服憂鬱症的案例。當事人說,最好是花些心思與時間與患者慢慢溝通;先聽對方抒發情緒與想法,揣摩體會其中心情,再建議不同的思考角度,病患比較聽得進去。
嚴厲指責傷關係 設身處地替他想

誤區(二):用責備的口吻說話。

避免說:
●快起床!老賴在床甚麼事也不做,怎麼行!
●幹嘛老悶在家?你怎麼一直都這麼萎靡不振?

患者根本提不起勁從事任何活動,這類責難只會使他們與你更形疏遠。

建議說:
你每天早上似乎都面臨著困難起床。有需要我協助的地方嗎?
我知道你很不想出門,我們一起去散步,看場你喜歡的電影或是從事你曾熱愛的活動,如何?

憂鬱症患者深信沒有人能體會其心中的苦,因此感到極度的孤寂。一旁親友若能適度展現同理心,才能和病患進行有效交談。(Fotolia)
憂鬱症患者深信沒有人能體會其心中的苦,因此感到極度的孤寂。一旁親友若能適度展現同理心,才能和病患進行有效交談。(Fotolia)
輕忽痛苦要不得 真切關愛撫傷痛

誤區(三):喜歡相提並論,且看輕病患內心的痛苦。

避免說:
●比起非洲難民,你幸福多了,你有甚麼好憂鬱的?
●與我們經歷的大風大浪相比,你的問題簡直是微不足道。
●這點小事就讓你如此難過,你會不會小題大作了點?
●至少你還有工作、家庭和健康。事情根本沒那麼糟糕嘛!
●堅強點!懂得珍惜你所擁有的,就會發現其實沒甚麼好哭的。
●你何不參加愛心或公益活動,就不會只是一味地看到自己的不幸。
●人生就像是潮水,有起有落嗎!很正常嘛,不要再鑽牛角尖了!

話中帶有任何評論或批判字眼,絕對起不了安慰作用。上述話無疑是在告訴他們:「你的問題沒什麼大不了的,你的過度反應才是個問題。」這會讓患者在遭受煎熬之際,認定自己是個不折不扣的失敗者,加深其挫敗和羞愧感。

此外,憂鬱症患者通常不願意向外尋求援助,他們深信沒有人能體會其心中的苦,因此感到極度的孤寂。要讓病患首肯接受治療,很重要的一點:讓對方明白你願意和他們一起面對,共同尋求解決之道。首先,不妨表達你的憐憫之情,並且適度展現同理心,讓病患相信你真正在乎他們。

建議說:
☆我雖然無法想像你有多難過,但是請相信我的確很同情你。
☆我希望能給你一個溫馨的擁抱,讓你好好大哭一場。
☆我雖然無法體會你的感受,但是我很在乎你,也很願意幫助你。
☆你不需要獨自面對這個困境,只要你開口,我隨時都樂意協助你。
☆我相信如果你能選擇,一定不願意得到憂鬱症。我們共同找尋治療方案,好嗎?
☆你似乎面臨很大的難題。我們一起解決,如何?

憂鬱症患者常使用「反芻思考模式」,容易引發重鬱症。一旁親友耐心陪伴和持續打氣,有助於點燃病患心中希望的燈火,同時藉助專業治療,逐步引導他們走出憂鬱的幽谷。(123RF)
憂鬱症患者常使用「反芻思考模式」,容易引發重鬱症。一旁親友耐心陪伴和持續打氣,有助於點燃病患心中希望的燈火,同時藉助專業治療,逐步引導他們走出憂鬱的幽谷。(123RF)
耐心陪伴燃希望 憂鬱陰影漸遠離

誤區(四):直白地指出患者的情況。

憂鬱症患者常使用「反芻思考模式」,諸如,我到底出了什麼問題?為什麼發生在我身上?我到底會不會轉好?我是不是沒希望了?……,反覆循環思考下,很容易讓其自憐自艾,進而引發重鬱症。

避免說:
●你可不可以別再「我—我—我—」,你不感到厭煩嗎?
●又來了!你可否別再自憐自艾,這樣做只會讓你變本加厲!

當病況始終未見好轉時,病患很容易感到身陷黑暗的無底洞而無法自拔。記住:耐心陪伴和持續打氣,能點燃患者希望的燈火,同時藉助專業治療,逐漸引導他們走出憂鬱的幽谷。《大家健康雜誌》中的分享案例引用當事人的話說,耐心陪伴患者慢慢走過,她比預期好得還快。

建議說:
☆不論要經歷多長時間?治療需要多久?你會一直陪伴著他(她)。
☆儘管他(她)認為看不到希望,你確信這只是暫時的,總有一天他(她)會恢復往日的光彩。
☆對他(她)來說也許很難置信,但是你深信只要雙方持續努力,情況是會獲得改善。

責任編輯:林妍

為何無憂無慮的生活 ,卻一直覺得不快樂?小心憂鬱警訊!

全民健康基金會 – 快樂人生不憂鬱
胡海國
臺大醫院精神醫學部主治醫師、臺大醫學院精神科教授

25歲的小君正值青春年華,外型亮麗,可說是標準的正妹。雖然身在單親家庭,但與母親感情極好,家境也屬小康,沒有經濟壓力,外人看起來,她的生活可以說無憂無慮。不過小君其實是憂鬱症患者,大學畢業後就一直覺得不快樂,也無法專心工作,每天晚上不靠安眠藥就無法入睡。雖然持續接受精神科的治療,但病情始終起起伏伏。農曆年後傳出噩耗,小君在自家公寓內燒炭自殺,結束短暫的生命……。

世界衛生組織(WHO)曾經預估,到2020年威脅人類健康的頭號殺手是心血管疾病,第二位即是憂鬱症。

從看似光鮮亮麗的藝人、家境良好的名人子女,到尋常市井小民,似乎每隔一段時間,報紙電視上就會有憂鬱症患者自殺的遺憾消息傳出。是什麼樣非不得已的原因,讓一個外人怎麼看都找不到自殺理由的人,非走上絕路不可?憂鬱症到底是什麼病,竟會讓人失去活下去的動力?

憂鬱症不容忽視的警訊
首先要釐清的是,人人都會有憂鬱的情緒,一時的情緒低落、沮喪、不愉快,不能就說得憂鬱症;像是看到傷感的電影流眼淚,因為感情受挫而傷心,被父母責備而難過,都是很正常的情緒反應。一時的傷心難過,不會影響既有的生活步調,該上班、上學,還是會照常去;若是真的得憂鬱症,情緒低落會持續一、二週以上,並且引起生理功能變化,包括胃口不好、睡眠障礙、對生活提不起興致,原有的興趣也消失了,應該高興的事卻高興不起來等。而且情緒的低落不見得是由什麼特別的事件或原因導致。如有這些現象,就要懷疑是否罹患憂鬱症了。

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瞭解孩子的心理創傷與精神健康的需求

台大精神醫學部主治醫師 丘彥南

當兒童青少年遭遇自然、人為或意外的創傷事件,除了可能導致身體的傷害外,也可能產 生急性的精神創傷反應,若未經適切之協助,甚至會衍生出慢性之精神疾患,它有可能比 身體的創傷更痛苦,更深遠影響到個體的社會適應與人格成長,需要大家共同的關切與照 護。一般而言,兒童年齡愈小,愈缺乏躲避或承受創傷的自我保護能力,心理復原力亦較 弱,愈需要周遭照護者之協助。這不只是個人健康的議題,也是整個社會的公共衛生及社 區安全照護之重大課題。

造成孩子心理創傷的形成因素包括:1.外在因素:如身體/精神/性虐待、嚴重疏忽、家庭與學 校中的不當管教、目睹家庭暴力、遭受霸凌/威脅/綁架、歷經車禍/天災之創痛/驚嚇、具威 脅性的醫療侵入性檢查或處置等。2.內在因素:因應能力、身體及遺傳因素等。例如,有 先進的研究顯示,基因與兒童虐待及社會支持度會交互作用:如單胺氧化酵素基因表現型 與受虐兒童的反社會行為;血清素轉運器的基因型與受虐兒童的憂鬱症狀;腦滋養因子 (BDNF)的基因型與受虐兒童的憂鬱症,而社會支持度會減少基因表現型及受虐經驗對兒 童衍生憂鬱症的作用。

此外,由生化與功能影像學之研究已證實,一般臨床心理學所述的嚴重心理傷害,在神經 生理功能上可能已造成可偵測的改變。例如:在長期受虐的壓力下,兒童邊緣系統及下視 丘—腦垂體—腎上腺系統的發育和功能會受影響,杏仁核會萎縮且對皮質醇反應較不敏 感,而在被收養後良好的親子關係下,下視丘—腦垂體—垂體腎上腺系統的異常是可逆的。

孩子心理受創後適應不良的表徵包括:焦慮、激躁不安、畏懼、憂鬱、自我傷害、拒絕學 習、學業成就下降、消極被動、退縮、懼怕上學、逃學、逃家、對立反抗、違規犯紀、衝 動攻擊、飲食障礙、睡眠障礙、物質濫用、網路成癮等。若產生典型的創傷後壓力障礙症, 則會有創傷記憶反覆侵入重現、重覆作有關創傷的夢或玩有關創傷的遊戲、過度警覺、容 易被驚嚇、躲避可能促發創傷記憶之情境或刺激、對外界產生麻木反應/失去信任、對社會 或未來缺乏寄望/信心等症狀的顯現。

霸凌不只是造成當事人短期的困擾和痛苦,也可以造成長期的困擾或適應困難。研究顯示, 霸凌受害者的暴力及反社會行為會增加,他們也可能於日後成為霸凌者。霸凌者除了具有 暴力及過動衝動的特質外,也常有低自尊、憂鬱、自殺意念、社會適應不良等問題。同時 為霸凌及被霸凌身分者,比單純為霸凌者或被霸凌者有更嚴重之適應問題,如:更多的外 顯行為問題及心理/精神症狀、更持久的霸凌行為、更高的自殺意念比例、最差的學校及人 際適應、最高的使用酒品風險以及最多的身體受傷等;共同關心及照護涉及霸凌的青少年 學生,是教育及醫療體系非常重大的任務。身體外觀特殊、弱小及有特殊教育需求的學生, 常是易受霸凌的弱勢者,在兒童青少年心理診療中,我們經常要處理這方面之議題。

對一般大眾而言,個別心理治療往往被認為是心理創傷治療惟一的選項。然而,實際上個 別心理治療也有其侷限:有些孩子無法接受個別心理治療,或是缺乏足夠之認知能力;有 時候,環境之處理與教養者之諮商就足夠,甚至是更為重要;有些狀況,團體心理治療很 有幫助;有時候,針對嚴重困擾的精神症狀使用藥物,不只可儘快減輕孩子的苦痛,也可 避免心理失衡與精神症狀之惡性循環。 對孩子基本照護上的要點包括:提供孩子安全穩定的環境,在觀念/態度/方法上做到真心接 納關懷、適切擁抱/身體接觸、寬恕/不記怨恨/不過度自責、同理心的聆聽/了解與溝通、容 忍安全範圍內的探索、以包容的心看待差異與過程、放下名利/執著、避免暴力/情緒勒索/ 恫嚇/嘮叨、不過度期待/追求完美/計較/比較、放鬆、幽默、昇華、正向思考等。

在醫療體系中,社區家庭醫師、小兒科醫師與精神科醫師們與其他醫事人員攜手合作,落 實提供共同照護,敏感覺察問題並協助處理及轉介,倡導健康社區之友善互助文化,積極 與教育體系合作,倡議心理健康人權教育等,都是臨床工作者預防及治療作為的實踐。 社群中的兒童保護工作,防止兒童受虐或暴露於暴力環境,是使兒童免於在不合宜的環境 中成長的重要作為。它需要在跨系統、跨領域、跨專業的合作下結合大眾來做好,它需要 考量社會文明與制度的變遷、社會文化的差異、家庭與個人的特性,它與社會的整體政治 與經濟層面息息相關,它牽涉到立法、司法、社政、教育、醫療等專業,它讓人面對基本 人性及某些價值觀的矛盾與衝突,它帶來親子關係的試煉與影響,它是防止兒童身心受創 及促進復原的關鍵行動 讓兒童在合宜的環境中成長且身心健康發展,是現代化公民社群的衷心期許與致力的目 標。

預防重於治療是不變的金科玉律,教育體系應重視推動正向同理心及了解個別差異之 教學設計,落實於每一種課程中,鼓勵互助,適性的帶起每一位孩子,摒除羞辱、歧視、 連坐處罰等之管教方法。教師及行政人員都應以身示範,謹記良善之心是最無上寶貴的資 產,教育最大的功德在於培養人具備良善的人格。 倘若人人都能認同並重視心理健康人權的落實,整個社會將會邁向更健康的循環,孩子們 因心理創傷所致之苦痛也將大大的減少。

引用:http://epaper.ntuh.gov.tw/health/201310/child_2.html

 

你累了嗎?疲勞、打鼾可能是身心健康警訊

來源: 衛生福利部中央健康保險署-全球資訊網

正確就醫 珍惜健保醫療資源—系列報導之12 如何選擇正確的科別就醫—疲勞、打鼾
文/陳亮恭(臺北榮民總醫院家庭醫學部主治醫師)

疲勞、打鼾是民眾在生活中常常會遇到的困擾,也是最容易被忽略的問題,小心它可能是身心健康亮起紅燈的警訊。

疲勞是民眾就醫很常見的問題,對於臨床醫師來說,雖然疲勞感是一個非常模糊的症狀,但是經過檢查之後,有些病人的確可以診斷出身體或精神心理的疾病;很多民眾也以為打鼾是疲勞引起的,其實不然,雖然單純打鼾並不致於影響健康,但是,假如打鼾合併有睡眠呼吸中止的現象,那就不一樣了。疲勞、打鼾是否會影響健康?我們將深入探討,並且告訴大家如何自我照護。

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