天然的抗鬱物質─深海魚油

文/蘇冠賓|中國醫藥大學精神醫學、神經及認知科學教授

最近美國知名影星及喜劇天才Robin Williams自殺身亡,媒體大多誇張地形容他多年來如何和內心的惡魔作戰,事實上,Robin Williams的苦痛和魔鬼一點關係都沒有,他很早就公開自己罹患憂鬱症的病情。憂鬱症是二十一世紀的「健康殺手」。根據世界衛生組織的報告,憂鬱症、癌症與愛滋病是本世紀戕害人類健康,造成人類失能的三大疾病。憂鬱症比糖尿病或高血壓來得更「流行」,但卻常常被忽略,也很少被早期發現。憂鬱症造成患者自尊的喪失、酒精及藥物濫用、身體健康的惡化及人際關係與生活品質的破壞。根據統計約有三分之二的憂鬱症患者曾經企圖自殺,而十分之一的憂鬱症患者不幸死於自殺。

儘管憂鬱症有如此高的盛行率和死亡率,而且對患者及家屬造成巨大的身心傷害,令人意外的是,接受適當治療的患者竟然少於十分之一。憂鬱症很少被合適地治療的原因很多,包括「精神疾病受到汙名化的嚴重影響」,使得缺乏正確觀念的民眾,誤以為到精神科就醫就變成所謂「嚴重不正常」的人。其次,憂鬱症是複雜的疾病,當前世界的趨勢已經朝向憂鬱症的整合性治療,然台灣目前在健保制度的限制下,大多集中在藥物治療,所以常常無法提供病患令人滿意的治療成果。

當代醫學對於一般的憂鬱症已經有許多相當有效的治療策略,其中包括藥物治療、認知行為治療、團體心理治療、個別心理治療、傳統醫藥和針灸療法、及經由頭顱的磁波刺激術……等等。以營養療法中的n-3不飽和脂肪酸為例,深海魚油內富含的EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(docosahexaenoic acid)是近來許多疾病治療中,令人注目的焦點。由於EPA和DHA在心臟病、高血壓、腸胃道腫癌、乾癬、風濕性關節炎、癌症……等等疾病上的預防及治療的正面效果,美國食物藥品管理局已經建議民眾應該攝取「足夠」的魚油。

深海魚油是否對於穩定憂鬱症有益呢?從流行病的調查中,可以發現一些魚耗量愈多的國家(例如日本、台灣),其憂鬱症的盛行率遠低於魚耗量較低的國家(例如美國、德國)。我們發表在著名「生物精神醫學」期刊的文章也証實,憂鬱症患者體內確實有n-3多不飽和脂肪酸缺乏的情形(Lin et al., 2010)。深海魚油內含n-3多不飽和脂肪酸,是組成大腦及神經細胞重要不可或缺的成份,這些不飽和脂肪酸無法從人體內自行合成,而需透過食物攝取來補充,我們發表在「神經訊息」期刊中也指出,從神經生理學的觀點來看,而當攝取不足時,腦內細胞膜的組成就會受到影響,進而改變調節情緒的神經傳導物質,包括色胺酸、正腎上腺素及多巴胺(Su, 2009)。更重要的是,我們率先發表「証實深海魚油抗鬱療效」的數個研究,分別發表在著名的《分子精神醫學》、《臨床精神醫學》、及《歐洲神經精神藥理學》期刊(Lin et al., 2012, Lin and Su, 2007, Su et al., 2003, Su et al., 2008),這些研究至今已經被引用超過一千次,並為歐美憂鬱症治療指引所引用,成為深海魚油在憂鬱症治療上的世界先驅之一。

詳細全文: http://pansci.asia/archives/69912

 

當「藥物」無法治好憂鬱症!精神科醫師如何治好了自己?

本文摘錄自 讓憂鬱變微笑的20個好習慣:精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習

作者: 宮島賢也

「藥物」無法治好憂鬱症!
即使成為了精神科醫生,我自己仍然被憂鬱症所困擾著,主治醫生也跟我說:「最好能夠持續服用藥物」。但我卻發現,每天所面對的患者們,似乎也沒有治癒的跡象。

沒有找到擺脫憂鬱症的方法,就這樣過了七年的光陰。
前往精神科就診的患者,大約有二到三成是因為憂鬱症前來看診的。
當時我給這些憂鬱症患者開了「抗憂鬱藥」的處方。但幾乎沒有人能不依賴藥物。更嚴重一點的,可能終生都得服用抗憂鬱藥。

那是因為憂鬱症復發的可能性是相當高的。
以精神科的醫療現狀來看,一旦憂鬱症發作後,大約有50%的患者會復發。而在復發的患者當中,約有70%的人會第三次復發,而第三次復發的人當中,大概會有90%的患者會面臨第四次復發。

憂鬱症外表看起來似乎已經痊癒,但在回到工作崗位後,很容易會因為些許狀況而再度復發。因此學校都會如此告訴在精神科學生,如果是曾經復發的憂鬱症患者,都要建議他們繼續服用藥物。

開給憂鬱症患者的「抗憂鬱藥」,能夠調整腦神經傳導物質的平衡,主要是以改善憂鬱症狀為目的,代表性的藥物有前面提過的「SSRI(選擇性的抑制血清素再吸收)」。

所謂的血清素,就是腦內的神經傳導物質。
血清素增加,情緒會變得比較穩定,做起事情也會比較有幹勁。因此,包括SSRI在內的大部分抗憂鬱藥,都是以增加腦內血清素濃度為目的。

實際上,在患者當中,也有許多人在服用抗憂鬱藥物之後,「心情低落」和「不想去上班」的情況確實有所改善。

我在醫院治療患者時,雖然也曾經開過抗憂鬱藥物的處方,但這卻讓我對「用藥物來治療憂鬱症」開始感到懷疑。

而且主治醫生也對我說「這輩子可能都要服藥」,我也持續吃了七年的藥,但絲毫沒有改善的跡象。而我負責患者的情況也跟我差不多。

 既無法將自己的憂鬱症治療好,也無法讓患者痊癒。
 大部分精神科醫生的治療,都只是「開立處方簽」而已。

接受精神科和身心醫學科的診療時,很少聽到醫生說「你並不是生病了」。幾乎都一定會替病患找到一個病名。然後再針對這個疾病開出處方用藥。

如果患者需要心理輔導時,就會交給臨床心理諮商師處理。
要是靠藥物及諮商能把患者治好,那也不會有太大問題。但非常可惜的是,有絕大多數的患者都會復發。

因為有「絕對要治好」的想法,才會出現憂鬱症狀。
一般來說,所有出現在身體的症狀都會被當作是「壞東西」。然後希望用各種方法將這些症狀消除掉。

譬如感冒發燒,就會使用冰枕,或者是吃退燒藥來降溫;腹瀉時,就會服用止瀉劑。
但事實上,這些症狀是身體希望能以自己的力量修復,也就是自我治癒力所引起的現象。

感冒之所以會發燒,是因為身體的免疫系統發揮作用,提高身體的新陳代謝功能,讓毒素能更迅速的排出體外。吃壞東西之所以會腹瀉,也是因為腸道想要把腐壞食物的毒素排出體外。

自古就有「症狀即治療」的說法,所以當症狀出現時,就代表身體正在自行治療。
但是現代醫學卻會以退燒藥和止瀉藥來舒緩這些症狀。如此一來,原本身體想要以自己的力量來治療,卻又被剝奪了「治癒的權利」。

憂鬱也是相同的狀況。

所謂「無精打采」、「情緒低落」、「注意力不集中」、「莫名的感到不安」、「焦慮」等,就是身體發出「身心已經相當疲憊了」、「別太勉強」的警訊。

如果出現憂鬱症狀,請把它當作是改變「想法」或「重新審視自己的人際關係」的絕佳機會。
 找到造成憂鬱的原因,必且設法去改變它,內心也會逐漸輕鬆起來。最後即使不服用藥物,「憂鬱」症狀也會自然消失。

 只要改變想法和生活方式,就能根本治療憂鬱症狀。

如果一直被認定是「無能的」,任何人都會感到憂鬱的。
容易憂鬱的人,通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時,就會一字不漏的完全聽進去。

近年來,職場上為了逼退員工,主管會用十分難聽的話來挑釁。
像是「就因為有你在,其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」等,用幾近「言語暴力」的方式,不停地在耳邊挑剔謾罵。

這種狀態就是所謂的職場「精神暴力、霸凌」,此問題在最近幾年相當的嚴重。

要是把這些話全都聽進去,任何人都會心情沉重。而且如果一直被說「你很無能」的話,最後那個人就真的會認為「自己是無能的」。責備自己,最後就會越來越憂鬱。

曾經也有精神受到霸凌的上班族因此自殺的案例。

別被話之利刃所傷害
那麼我們該如何避免被這種負面語言傷害呢?那就是別把它聽進去。
負面語言就像「利刃」一般。

當某人朝你刺一刀,你會怎麼做呢?當然會閃開,避免被刺到,或者是直接逃走吧!
面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話,當然會被刺傷,甚至可能危及性命,所以要避開才對。請設法保護自己吧!

避開的方法很簡單,就是別把其他人說的,會讓自己痛苦的話聽過就好。

其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要,也不會那麼的在乎。即使對你「東評西論」的,也不全然都是事實。所以根本不需要太在意。

如果是你是「很難不去在乎別人說的話」的人,那麼我建議跟對方保持一定的距離。就是「不會聽到他批評的距離」。

但最重要的,還是要重視「自己」。
不用勉強待在會讓你「難過的地方」。請在會讓自己「感到舒適的地方」,享受放鬆的感覺吧!

潛意識來自我暗示
一般我們所知道的意識,是「顯意識」。相對的,我們內心深處無法意識到的,還有另外一種意識。那就是「潛意識」。

潛意識是經過長年累月而產生的,所以比起顯意識,潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。
譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」,但還是會不小心脫口說出批評別人的話。
發誓頂多就是一種顯意識,位於深處的潛意識是不會有任何變化的。

但從另一個角度來看,只要潛意識改變,人就真的能夠改變。

這個方法就是「肯定(affirmation)」,也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語,就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後,潛意識就會出現新的銘印(imprinting),就能改變之前原有的潛意識。

肯定的方法相當簡單,只要對自己說「肯定的話」。
譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了!」等認同自己的話,或者是說一些會讓自己開心的話。

而這個時間最好是在早上醒來和睡覺前,或者是白天昏昏欲睡時。那是因為在半睡半醒的狀態下,最容易擺脫顯意識的限制,讓潛意識運作。也比較容易接受肯定的話語。

請用自己最容易做到的方法來隨時提醒自己。下面介紹幾個我的患者的實際做法:
‧對著鏡子,看著自己的眼睛提醒。
‧每天把相同的話寫在紙上。
‧將自己提醒的聲音錄下,早上起床時,或是晚上睡覺前聽。
‧寫在紙上,貼在家裡能隨時看見的地方(建議貼在廁所)。

提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內,不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候,請用愉悅的情緒面對自己,並想像實現後的情形將會更有效。

延伸參考: 潛意識│自我暗示│催眠

 

你孤獨嗎?測量你的孤獨指數

什麼是孤獨感?如何擺脫?(附孤獨量表)
孤獨感是一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮、孤伶、苦悶的複雜的情緒。主觀的“感到孤獨” 和 客觀的“社交上孤立”,是兩者相關,但並不相同。產生孤獨感的原因,除了和個性有關之外,則是包括社會、心理、和情緒等多樣化的情境誘因。隨著社會的現代化,孤獨似乎已經愈演愈烈。本文附有加州大學洛杉磯分校創用的孤獨量表,可以用來評估自己的孤獨感的嚴重程度。長期孤獨會嚴重損害身心健康。要擺脫孤獨感的糾纏,試試看:訓練自己享受獨處、去享受大自然或養寵物、鞏固與老朋友的感情、出去交新朋友、努力去幫助別人。
什麼是孤獨感

孤獨感通常是指一個人在與外界隔離或缺乏伴侶下,所產生的帶有焦慮感、自認為孤伶的複雜的苦悶情緒。但是孤獨感屬主觀的,因此一個人即使是身旁有許多其他人時,仍可以感覺到寂寞;孤獨感甚至會發生在有良好的婚姻關係、家庭背景、和事業的人身上。

另外,從時間長短上來看,孤獨可以被分為短暫性的或慢性的,前者只是短期狀態、屬正常人也會發生的;後者則是長期常常發生、並且成為個人特質、是有害健康的。

產生孤獨感的原因

一個人是否容易覺得孤獨,和遺傳有關;雙胞胎研究發現,無論是在兒童或成人,遺傳能解釋 50% 的不同人之間的孤獨傾向的差異。可以說,孤獨感容易發生與否是和個性中天生的成分有很大關聯。

會覺得孤獨的情境誘因則是多樣化的,包括社會、心理、和情緒;常見的原因包括例如:父母棄養、遷居陌生地、短別、獨處、無聊、失敗、自責、守秘密、被誤會、被排斥、失和、失戀、離婚、退休、產後、無助、久病、親友亡故、擔心未來等。

另外,會覺得孤獨可能是導因於另一個相關心理疾病 (例如慢性憂鬱症) 而表現出來的症狀。憂鬱症病人往往有強烈的孤獨感;反過來說,覺得孤獨的人較容易罹患憂鬱症。

“感到孤獨” 和 “社交上孤立” ,兩者並不相同

一個人會覺得孤獨的主因之一,是他們期望有比目前更多的社會互動。但是,”感到孤獨 feeling lonely” 和 “社交上孤立 socially isolated”,兩者之間有一個明確的區分。前者是主觀的感受;後者是客觀的,是可以被觀察的生活狀況。但是兩者常被混淆,而通稱為孤獨 (Loneliness) 。

獨處 (alone) 和缺乏社會資源,都是社交生活上的孤立無援的指標。然而,有些社交上孤立的人並不覺得孤獨;反而許多社會資源豐富的人卻逃不出孤獨感。

雖然獨處傾向於會壓低一個人的情緒和增加孤獨感,但是獨處也可以對一個人有正面影響。獨處有助於提高人們的認知狀態,例如提高當下專注的程度。獨處也能增長一個人的成熟度、提供具宗教性的經驗、和在創作過程中發揮重要作用。所以,獨處對某些人反而會帶來正向的經驗。

社會現代化增加孤獨的普及

隨著社會現代化的發生,造成了人們經常遷移和小家庭化,孤獨似乎已經愈演愈烈。在 1985 年和 2004 年之間對美國人的調查發現,一個人可以討論重大事項的對象,其平均數由 3 人減少到 2 人。據最近估計,在美國有 20% 的人口感覺孤獨。美國人沒有知己 (共度閒暇時間或討論重要事項的對象) 的人口,已經上升到近 25%;而且,另有 19%  的人表示,他們只有一個知己,而且往往就是其配偶,因此將提高失偶後可能帶來嚴重孤獨感的風險。

在發達國家,孤獨顯著存在於兩個群體:老年人和居住在郊區者。郊區人口較稀疏,而且長途單獨開車通勤會提高孤獨感。住在郊區的老年人,當他們失去駕駛能力時,會變成更孤立。

互聯網使用率和孤獨之間的相關性,仍有爭議。一個研究報告說,寂寞網民可以使用互聯網來保持與親人聯繫:例如在 2002 年和 2010 年的研究發現,”互聯網的使用,能減少孤獨感和憂鬱症、能感受更多的社會支持和自尊”。另一個研究報告則說,”那些試圖在網上結交朋友者,反而會變得孤獨”。
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自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

來源:自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

身處焦慮 (症) 時,如何幫助自己?

焦慮時,如何幫助自己?以下幾項方法對大多數人會有幫助:
改變認知:正確認識焦慮症,看清自己的緊張、恐慌、畏懼是不合理的,相信自己遲能克服。
去雜念、放鬆:做正念訓練,以減少雜念;隨時覺知自己的身體、思緒、和情緒;做瑜珈或練習大笑,達到放鬆身心。
接受、不對抗:當緊張、恐慌、畏懼來襲時, 接受它、看著它,不要和它對抗 ;它遲早會自己離去。
為所當為:在當下中原本正該做什麼就照步去做,不因為緊張、恐慌、畏懼、強迫觀念而停下腳步。
美、感恩、利他、宗教︰美充實了心;感恩帶來知足;利他 (愛帶來勇敢) 、宗教能讓人忘掉恐懼。
那幾項比較有效,則與當事者的個性有關。喜歡思考者會發現,正念訓練、接受、不對抗等方法很有效;感情豐富者會發現,美、感恩、愛、宗教等方法很有效;而行動派者可能偏好運動、接近大自然、瑜珈、練習大笑等方法。

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神奇薑黃抗憂鬱、促神經細胞再生

天然療法抗憂鬱正流行!促神經細胞再生:神奇薑黃

汪國麟 醫師

部落格: 汪國麟醫師的健談室

【早安健康/汪國麟(南投東華醫院醫療副院長)】治療憂鬱症,藥物不是你的唯一選擇!

憂鬱正在大流行

美國疾病管制與預防中心(CDC)於2014年3月19日,在網站上公佈了一個重要訊息:每10個美國人就有一個被指出有憂鬱症(An Estimated 1 in 10 U.S. Adults Report Depression)。以總人口數超過3億來計算,表示至少有3千萬的美國人正受到這個造成個人失能及社會、家庭沈重重擔的疾病所苦。

其實上早在2001年,世界衛生組織(WHO)就發表過global burden of disease(可直譯為“全球性疾病負擔”)這份報告,強調在15到44歲的這個年齡層(正值學習、工作與創造能力處於巔峰的時期),憂鬱症是造成社會負擔高居第二位的疾病。此報告同時也估計到了2020年,憂鬱症將會躍居全世界造成社會負擔第二位的疾病,而在開發中國家中,更是擊敗所有疾病、高居第一!

在台灣,憂鬱症的盛行方面亦不遑多讓。根據衛生署(衛生福利部前身)的統計,台灣有憂鬱症狀的人約有200萬,占總人口比例的8.9%(和美國非常接近),其中被診斷為重度憂鬱症的人數就有125萬,占總人口數的5.2%。

唉,這個憂鬱的世界,真是讓人憂心忡忡啊!

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憂鬱藥不藥:有關抑鬱症的7個驚人事實

憂鬱藥不藥:有關抑鬱症的7個驚人事實

你所了解的抑鬱症或許是一種迷思

文/凱莉‧布羅根(Kelly Brogan) 陳潔雲 譯
布羅根博士在2016年出版的新著中提出,憂鬱不是一種疾病,而是一種機體失衡的症狀和信號。(Bakhtiar Zein/Shutterstock)

布羅根博士在2016年出版的新著中提出,憂鬱不是一種疾病,而是一種機體失衡的症狀和信號。(Bakhtiar Zein/Shutterstock)
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按:本文摘自醫學博士凱莉‧布羅根(Kelly Brogan)所著暢銷書《你自己的心智:抑鬱症真相,及女性如何療癒機體以回到正軌》(A Mind of Your Own,又譯:憂鬱藥不藥)。原文刊載於天然療法網站www.GreenMedInfo.com,由英文大紀元轉載。凱莉‧布羅根博士畢業於麻省理工學院(MIT),是認知神經科學領域的專家。

現代醫療保健史上的一場悲劇正在無聲地發生,卻無人談論。我們聽到的關於抑鬱症的故事是這樣的:抑鬱乃由化學失衡引起,因此要用化學——服用處方藥來治癒。美國現有3,000多萬人服用抗抑鬱藥,七名女性中就有一人(育齡婦女四人就有一人)吃藥。此外還有數百萬人敵不過內心攪擾的消耗,也吃抗抑鬱藥,以期排解長期的低落情緒和苦惱焦躁。

即便是精神醫學研究領域的先導,也認為是時候打破這種假說、以新的眼光看待學科進展了。人體自身有深刻的智慧可與環境互動,身體的症狀都是有原因的。抑鬱症就是一種有意義的症狀,體現出我們生活方式的不調,如飲食習慣不良、壓力太大、缺少運動、不晒太陽、環境毒素、吃太多藥等。炎症是機體的語言,是在表達失衡狀況並且尋求改變。我們通常都通過吃藥來抑制症狀,但這就像是家裡著火、煙霧報警器作響,卻將其直接關掉。讓我們來看清下面的事實吧:

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12大營養素 吃對食物,不怕壓力!

12大營養素 吃對食物,不怕壓力!

全民健康基金會

諮詢專家 郭月霞
台大醫院營養部營養師

林先生剛當上主管,業績壓力很大,每天忙得焦頭爛額,三餐都隨便解決,餓了就亂吃零食,更習慣炸雞可樂當宵夜,不知不覺胖了一大圈,愈來愈常精神不濟,連爬個樓梯都頭暈眼花……

在忙碌的現代社會,壓力可說是如影隨形,深深影響人們的身心健康。如果長期處在壓力之下,更可能導致疾病和生理機能失調,例如心臟病、高血壓、腸胃道疾病、憂鬱症等。

愈來愈多研究指出,飲食能有助於改善情緒健康。處於壓力時,吃得對、吃得好,將更能迅速恢復精力,神清氣爽面對挑戰。

壓力讓你吃不停?
當人處於壓力之中,大腦會啟動一連串的化學反應,釋放出大量腎上腺素、正腎上腺素和糖皮質素,抑制或刺激食慾。

因此情緒低落時,人會不自覺食慾大增,以吃甜食、高油脂、高卡路里的食物來發洩。大吃大喝時腦內會分泌血清素,這種神經傳導物質具有鎮靜作用,能讓心情暫時變好,但只要一消化完畢,很快又會恢復原狀,甚至飢腸轆轆更想吃。一旦陷入嘴巴停不了的惡性循環,很容易就會囤積脂肪,造成肥胖及更多健康問題。因此除了改吃抒解壓力的食物,也要搭配運動、休閒,學習壓力管理,才能真正化壓力為助力。

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