你可以不必自殺 一位憂鬱症患者的重生歷程

她,活得很辛苦,幾度徘徊於自殺邊緣。但是,她總是更努力,讓自己只是活著。

所以即使是在最晦暗的時刻,她總能一步步的走出來..她寫下這段歷程,要告訴許多人:「你,真的可以不必自殺.」

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你可以不必自殺

文/嘟嘟

由於一位格友的來訪,引發我將這些歷程寫下來,以提供目前仍陷在憂鬱的朋友們做為參考。

八年前憂鬱時,我有法鼓山基金會一群要好的同事陪伴,所以法鼓山推出「你可以不必自殺」公益網,我應該參與才對,也是我寫這篇文章的目的。很感謝我有很多非常善良的好朋友,也感恩菩薩在我身邊安排了很多有智慧的人生導師。(名字寫在我心裡,在此就不一一道出)

我的人生遭遇很多創傷,以前的我從不面對它們,只是一味追求表相的完美。投身宗教、甚至差一點出家,其實是不想解決自己的問題,也因為太多問題、很難解決。

直到我開始懷疑人生的意義,我的憂鬱症被診斷為中度至重度,常有自殺的念頭,有二次非常強烈想自殺,但又有另外一股求生的意志力在衝撞我,是那不願認輸、不肯認命的勇氣,讓我繼續活下來。有好幾年,我非常辛苦的活著。

當時,我沒有甚麼可以依靠,只能依賴藥物。所以我的抗憂鬱及抗焦慮劑吃得越來越重,兩三年後,吃再多的藥還是憂鬱,而且我的腦筋變鈍了,長期無法工作、經濟狀況不佳,偏偏被人騙去亂刷卡。

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如何擁有良好的睡眠品質 一覺到天亮

來源: 衛生福利部中央健康保險署-全球資訊網

優質睡眠品質 操之在我
身處忙碌緊張的現代社會,您是否老是覺得夜晚不易入睡?即使休息整夜,依然覺得休息不夠?或者經常在睡眠中驚醒,無法一覺到天亮?如果您有以上症狀,必須儘快找專業醫師諮詢檢查,才能重新擁有良好的睡眠品質。

人的一生中,約有三分之一的時間是花在睡眠上,就像空氣、水、食物等物質般,它是維持人類健康的最基本要素。當我們睡得好時,可以警覺地保持甦醒,並以全付精神面對嶄新的每一天,但睡眠品質欠佳時,則生命中的每一部分都可能遭殃。目前全球約有一半的人口正遭到睡眠問題的威脅,或經常性為某種睡眠病症所苦惱,影響所及可能會對個人生理或心理上帶來嚴重危害,甚至擴大至其他疾病的影響範圍。

睡眠品質不佳 影響自己也影響別人
臺中榮總醫院胸腔內科主治醫師張開明指出,睡眠品質不佳,不管對個人或整個社會都帶來嚴重危害,以美國為例,估計每年在生產力的耗損就達到一百八十億美元;另外,受到睡眠不佳困擾的民眾,身體有問題的比率通常較正常民眾增加20%;而有二分之一的成人在精神不佳狀態下,將無法做決策。

此外,睡眠問題在精神分裂症、憂鬱症或其他精神科病患的盛行率特別高,因此,每年因睡眠障礙、睡眠剝奪及嗜睡等問題帶來的相關後遺症,都為工業化先進國家,帶來數十億元的龐大國家健康照顧支出。

睡眠干擾問題還對交通安全帶來嚴重的危害,根據調查顯示,有20%的駕駛者曾在方向盤前至少睡著一次,而許多重大交通意外的肇事原因,直指駕駛人過於疲累,幾乎占所有重型卡車駕駛人死亡意外原因的三分之一,另有大約50%的死亡車禍,則是肇因於駕駛人打瞌睡所致。每年因交通意外奪走的生命案例達數千件,造成數十萬人的死亡,而衍生的醫療照護費用、死亡、生產力喪失與財產損失更高達數十億美元。

如何擁有良好的睡眠品質
想要有優質的睡眠品質,夜夜好眠,一覺到天亮,張醫師建議不妨從以下幾點著手:

白天不要過度勞累
身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊,如果白天特別忙碌,在睡前最好先舒緩一下身心,如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂,然後再入睡,將會睡得比較安穩。

睡前不要從事太過刺激的活動
睡前的活動應儘量緩和,不要讓情緒太過高昂,導致神經無法鬆馳,使得晚上無法安穩地休息。

睡眠時間要規律
要改善睡眠障礙,最重要的是要養成規律的生活作息,每天同一時段起床。同樣的,儘量每晚同一時段就寢,規律的睡與醒時間,將能讓睡眠維持最大的效率。

小寐適可而止
白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分,但對於晚上有睡眠障礙的人,白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分,反而讓睡眠問題更加惡化。

睡前禁止食用含有咖啡因的食品
咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因,因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此,在睡前四至六小時內,應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。

睡前飲酒不宜過量
酒精有幫助睡眠的作用,但即使只是低劑量的酒精,也會干擾後半夜的睡眠,飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。

遠離尼古丁
香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑,應該避免在就寢前吸用,也不應該在夜晚醒來時吸煙,以免無法成眠。

晚餐後少喝水及飲料
以免半夜頻尿須起床上廁所,影響睡眠品質。

每日應維持規律運動
在下午進行規律的運動,已證實有改善睡眠深度的功效,但在睡覺前三至四小時內運動,則會干擾睡眠,招致反效果。

臨睡前不宜吃大餐
睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠,但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶,將有助於睡眠,但同樣不能吃太飽,以免影響睡眠的深度。

布置舒適的睡眠環境
臥室的溫度不能過冷過熱,光線暗一點較佳,且通風要良好,不良的通風會使室內氧氣濃度下降,影響睡眠。

避免使用床做睡覺以外的用途
平常不宜在床上看書、看電視或吃東西,如果躺在床上一段時間後仍無法入睡,應立即起床做一些鬆馳心情的活動,如聽音樂、看書等,等睡意濃時再去睡。

運用靜態精神活動,轉移對失眠的焦點
可學習一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

鼾聲隆隆 不可小覷
您是否曾有過在睡夢中打鼾的經驗?可不要小看它的影響性,過去因鼾聲太大導致配偶受不了,要求分房睡者大有人在;另也曾發生過在校住宿的學生,因宿舍室友發出嘈雜的鼾聲,實在難以忍受,要求校方代為更換寢室的情事;而睡覺會打鼾的人,有時甚至連外出旅遊都會被同行者拒絕,嚴重影響家庭與社會人際關係。

張醫師指出,上述打鼾病症與「阻塞型睡眠呼吸暫停症候群」合稱為「睡眠呼吸障礙」,其中尤以打鼾問題普遍存在現代社會中,中年男性所占比例接近44%,女性則有20%有此問題。

至於阻塞型睡眠呼吸暫停症候群,更是不容忽視,國內至少有1%的人口深受其害,其形成原因為患者在進入睡眠期時上呼吸道變得狹隘,因而容易在吸氣時產生負壓造成呼吸道阻塞,引起缺氧,無法熟睡,以致身心無法得到完全的休息,睡眠品質低落。造成白天嗜睡、影響正常的工作能力、開車危險,長期下來會引發高血壓、心臟衰竭、記憶力下降,嚴重者更會帶來心絞痛、心肌梗塞或中風等症狀,甚至死亡。

睡眠呼吸障礙的治療方式
在睡眠呼吸障礙的診治上,張醫師認為,單純打鼾者可先嘗試以下方法,如改變睡眠體位,以側躺方式來減輕呼吸道變窄或阻塞;戒菸減緩病情的惡化;睡前四小時不飲酒,且不要服用安眠藥、肌肉鬆弛劑與抗焦慮等類藥物,以免造成喉嚨組織比平常更鬆弛,增加打鼾的嚴重性與呼吸中止的次數。

針對阻塞型睡眠呼吸暫停症的治療,同樣可在改變生活型態、減輕體重及規律運動上進行調整,目前公認最有效廣被大家接受的方式就是陽壓呼吸輔助,它可以讓空氣產生壓力,將呼吸道中阻塞部分撐開,維持病患呼吸道的通暢,可以有效解決打鼾及呼吸中止的問題。患者如能有耐心地練習及配合醫護人員的指導,大部分都能適應陽壓呼吸輔助的使用終其一生,來捍衛自己的睡眠品質

其實你不必害怕看精神科,她這麼說…

到精神科看診就像進髮廊剪髮一樣!失眠一年後,她決定有病就要醫…
蔡嘉佳   風傳媒

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你也有失眠的困擾嗎?
蔡嘉佳在21歲那年夏天,確診罹患精神官能性憂鬱症,在抑鬱、承受嚴重的藥物副作用同時,深刻感受到社會因為不理解而對心理疾病患者的種種標籤化,因此決定用坦承記事融合文學的筆觸,記錄下這一切,因此道出:「如果能讓有些憂鬱的朋友勇於面對,沒患病的能夠不恐懼於精神疾病,應該算是我患上憂鬱症所能做的,最有價值的事。」
從大三開始症狀加重,睡得輕,天光熹微前總是不成眠。

試過整整熬了兩天不睡,妄想能調回睡眠規律,但眠一樣淺,夢脆得一碰就碎,夜裡驚醒眼前像是有什麼成了魔,團著被子朝它撲去,才驚覺只是幻覺。

不得已看了醫生,才知道身體已經嚴重到自律神經失調,但助眠的藥物只是讓情況變得更糟糕─吃了能睡,但往往就會一覺到下午,即使鬧鐘每隔五分鐘響一次身體也接收不到,減輕了藥量也沒有改善,誤了很多事,只好停藥。

醫生說,我整個人無時無刻都像繃緊的弦,「你再這麼焦慮,會少年禿。」我自己也知道,我變得敏感又焦慮,來自於對自己的無力跟對社會的茫然,可我並不想變得正向。
那些關於放鬆、不要想太多的建議,就像在孤島沒有水源時,抉擇要不要喝海水一樣─一旦鬆懈下來,會垮的比現在更慘。我從來不想試圖成為陽光正面或是好相處的人,也不能理解停止思考的人生。

憤怒、無力、困惑的事情太多,激勵人心的卻太少,每天都像在跟這個社會撕扯奮鬥,好多抉擇不去釐清就無法輕易接受。
一方面覺得這個社會一團糟,一方面才發現自己的人生也是亂七八糟,如果只需要追逐金錢感覺輕鬆得多,但如果人生只是這樣就太fuck it。

「我已經放棄去改變什麼了,我跟你說,自己過得好就好。」她說。

實在是令人心動。

帶著這樣的茫然,上禮拜在爭取人生第一張記者證的時候,主管問我幾月可以開始,「八月」我說。他又問想跑什麼線呢,「國際跟政治」,他問我為什麼,於是啪啦啪啦講了一大串,講完有種鬆口氣的感覺,我把我對台灣政治跟國際新聞的觀感都說了,我們聊了一下Alainde Botton(註)的《The News:A User’s Manual》,還有《遙遠人聲》(註),其實有點驚訝,對談起來大家都是好正常好有深度的人,可是為什麼每天新聞粉專都被容許一再秀下限?
還是這只是他們想呈現出來的樣子?困惑越多,越來越多問題要解決,希望路走得順遂。

應該很多人知道我長期失眠,過去看了睡眠門診幾次,吃過一段時間的安眠藥物,但成效不顯,最後索性擅自停藥。一直到最近,狀況越趨嚴重,我開始會暴飲暴食,或反胃噁心,失眠淺眠,頭痛,三天可能睡不到十小時。

今早第一次踏入身心診所(其實就是精神科門診),坐診的醫師年紀不小,老老的卻相當慈祥,笑起來讓人很舒服。我大致把我這一年的狀況梳理了一下告訴他,問診方式挺讓人舒適的,不太有壓力。

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失眠嗎?精神科醫師5大安眠建議

半夜醒來就睡不著,如何是好?精神科醫師5大安眠建議,熟睡一晚絕對沒那麼難
華人健康網 2017年01月07日 10:00 風傳媒

半夜突然醒來卻再也睡不著 ,專家教你解決!
有人的失眠是躺半天睡不著,也有人是很快入睡,卻常在半夜醒來,而且很難再睡著!想到隔天還要上班,鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點,實在讓人好焦慮!別擔心,精神科醫師有妙招,往下看就知道!
每周超過3天連續1月 構成失眠要面對
所謂的失眠分成好幾種類型,前面說的睡到半夜會自動醒來,而且不容易再度入睡的現象,也是失眠的一種。如果這個情況連續一個月,每個禮拜都出現至少3天,已經明顯影響生活品質,那就是該認真面對睡眠障礙的時候了。

生理不適影響睡眠 菸酒檳榔也難眠
首先,我們必須找出失眠的原因,才能對症下藥。精神科醫師溫閔凱表示,感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠,大家應該先想想看自己有沒有這些問題,如果沒有,再繼續考慮其他可能性。

需要提醒的是,很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥,仍然會有淺眠困擾,這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經,而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態,因此造成睡眠障礙。
另外,菸、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經,也是造成睡眠品質不佳的常見原因。

肌肉緊繃釀失眠 醫師5建議必知
排除以上因素後,失眠問題的來源大多是心理壓力,即使不一定要花很多時間入睡,卻因心事重重,睡前不夠放鬆,使得神經和肌肉緊繃,睡著後還是有在半夜醒來的機會。
那麼,睡前可以做些什麼事情,減少半夜的睡眠障礙呢?溫閔凱醫師提出以下5點建議,容易失眠的你非知不可!

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