當「藥物」無法治好憂鬱症!精神科醫師如何治好了自己?

本文摘錄自 讓憂鬱變微笑的20個好習慣:精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習

作者: 宮島賢也

「藥物」無法治好憂鬱症!
即使成為了精神科醫生,我自己仍然被憂鬱症所困擾著,主治醫生也跟我說:「最好能夠持續服用藥物」。但我卻發現,每天所面對的患者們,似乎也沒有治癒的跡象。

沒有找到擺脫憂鬱症的方法,就這樣過了七年的光陰。
前往精神科就診的患者,大約有二到三成是因為憂鬱症前來看診的。
當時我給這些憂鬱症患者開了「抗憂鬱藥」的處方。但幾乎沒有人能不依賴藥物。更嚴重一點的,可能終生都得服用抗憂鬱藥。

那是因為憂鬱症復發的可能性是相當高的。
以精神科的醫療現狀來看,一旦憂鬱症發作後,大約有50%的患者會復發。而在復發的患者當中,約有70%的人會第三次復發,而第三次復發的人當中,大概會有90%的患者會面臨第四次復發。

憂鬱症外表看起來似乎已經痊癒,但在回到工作崗位後,很容易會因為些許狀況而再度復發。因此學校都會如此告訴在精神科學生,如果是曾經復發的憂鬱症患者,都要建議他們繼續服用藥物。

開給憂鬱症患者的「抗憂鬱藥」,能夠調整腦神經傳導物質的平衡,主要是以改善憂鬱症狀為目的,代表性的藥物有前面提過的「SSRI(選擇性的抑制血清素再吸收)」。

所謂的血清素,就是腦內的神經傳導物質。
血清素增加,情緒會變得比較穩定,做起事情也會比較有幹勁。因此,包括SSRI在內的大部分抗憂鬱藥,都是以增加腦內血清素濃度為目的。

實際上,在患者當中,也有許多人在服用抗憂鬱藥物之後,「心情低落」和「不想去上班」的情況確實有所改善。

我在醫院治療患者時,雖然也曾經開過抗憂鬱藥物的處方,但這卻讓我對「用藥物來治療憂鬱症」開始感到懷疑。

而且主治醫生也對我說「這輩子可能都要服藥」,我也持續吃了七年的藥,但絲毫沒有改善的跡象。而我負責患者的情況也跟我差不多。

 既無法將自己的憂鬱症治療好,也無法讓患者痊癒。
 大部分精神科醫生的治療,都只是「開立處方簽」而已。

接受精神科和身心醫學科的診療時,很少聽到醫生說「你並不是生病了」。幾乎都一定會替病患找到一個病名。然後再針對這個疾病開出處方用藥。

如果患者需要心理輔導時,就會交給臨床心理諮商師處理。
要是靠藥物及諮商能把患者治好,那也不會有太大問題。但非常可惜的是,有絕大多數的患者都會復發。

因為有「絕對要治好」的想法,才會出現憂鬱症狀。
一般來說,所有出現在身體的症狀都會被當作是「壞東西」。然後希望用各種方法將這些症狀消除掉。

譬如感冒發燒,就會使用冰枕,或者是吃退燒藥來降溫;腹瀉時,就會服用止瀉劑。
但事實上,這些症狀是身體希望能以自己的力量修復,也就是自我治癒力所引起的現象。

感冒之所以會發燒,是因為身體的免疫系統發揮作用,提高身體的新陳代謝功能,讓毒素能更迅速的排出體外。吃壞東西之所以會腹瀉,也是因為腸道想要把腐壞食物的毒素排出體外。

自古就有「症狀即治療」的說法,所以當症狀出現時,就代表身體正在自行治療。
但是現代醫學卻會以退燒藥和止瀉藥來舒緩這些症狀。如此一來,原本身體想要以自己的力量來治療,卻又被剝奪了「治癒的權利」。

憂鬱也是相同的狀況。

所謂「無精打采」、「情緒低落」、「注意力不集中」、「莫名的感到不安」、「焦慮」等,就是身體發出「身心已經相當疲憊了」、「別太勉強」的警訊。

如果出現憂鬱症狀,請把它當作是改變「想法」或「重新審視自己的人際關係」的絕佳機會。
 找到造成憂鬱的原因,必且設法去改變它,內心也會逐漸輕鬆起來。最後即使不服用藥物,「憂鬱」症狀也會自然消失。

 只要改變想法和生活方式,就能根本治療憂鬱症狀。

如果一直被認定是「無能的」,任何人都會感到憂鬱的。
容易憂鬱的人,通常會很在意別人的看法。而且當別人以嚴厲的話語責備時,就會一字不漏的完全聽進去。

近年來,職場上為了逼退員工,主管會用十分難聽的話來挑釁。
像是「就因為有你在,其他同事才會這麼困擾」、「從沒見過比你還要無能的部屬」等,用幾近「言語暴力」的方式,不停地在耳邊挑剔謾罵。

這種狀態就是所謂的職場「精神暴力、霸凌」,此問題在最近幾年相當的嚴重。

要是把這些話全都聽進去,任何人都會心情沉重。而且如果一直被說「你很無能」的話,最後那個人就真的會認為「自己是無能的」。責備自己,最後就會越來越憂鬱。

曾經也有精神受到霸凌的上班族因此自殺的案例。

別被話之利刃所傷害
那麼我們該如何避免被這種負面語言傷害呢?那就是別把它聽進去。
負面語言就像「利刃」一般。

當某人朝你刺一刀,你會怎麼做呢?當然會閃開,避免被刺到,或者是直接逃走吧!
面對「話之利刃」也是一樣。正面應對的話,當然會被刺傷,甚至可能危及性命,所以要避開才對。請設法保護自己吧!

避開的方法很簡單,就是別把其他人說的,會讓自己痛苦的話聽過就好。

其實別人並不會把你看得比「自己」還要重要,也不會那麼的在乎。即使對你「東評西論」的,也不全然都是事實。所以根本不需要太在意。

如果是你是「很難不去在乎別人說的話」的人,那麼我建議跟對方保持一定的距離。就是「不會聽到他批評的距離」。

但最重要的,還是要重視「自己」。
不用勉強待在會讓你「難過的地方」。請在會讓自己「感到舒適的地方」,享受放鬆的感覺吧!

潛意識來自我暗示
一般我們所知道的意識,是「顯意識」。相對的,我們內心深處無法意識到的,還有另外一種意識。那就是「潛意識」。

潛意識是經過長年累月而產生的,所以比起顯意識,潛意識對我們思考和行為的影響更深遠。
譬如就算發誓「從今天開始絕對不去批評別人」,但還是會不小心脫口說出批評別人的話。
發誓頂多就是一種顯意識,位於深處的潛意識是不會有任何變化的。

但從另一個角度來看,只要潛意識改變,人就真的能夠改變。

這個方法就是「肯定(affirmation)」,也就是「肯定的自我暗示」。藉由不斷重複肯定的話語,就能讓潛意識運作。一旦這個方法成功後,潛意識就會出現新的銘印(imprinting),就能改變之前原有的潛意識。

肯定的方法相當簡單,只要對自己說「肯定的話」。
譬如「我相信自己」、「我最喜歡自己」、「我真是太棒了!」等認同自己的話,或者是說一些會讓自己開心的話。

而這個時間最好是在早上醒來和睡覺前,或者是白天昏昏欲睡時。那是因為在半睡半醒的狀態下,最容易擺脫顯意識的限制,讓潛意識運作。也比較容易接受肯定的話語。

請用自己最容易做到的方法來隨時提醒自己。下面介紹幾個我的患者的實際做法:
‧對著鏡子,看著自己的眼睛提醒。
‧每天把相同的話寫在紙上。
‧將自己提醒的聲音錄下,早上起床時,或是晚上睡覺前聽。
‧寫在紙上,貼在家裡能隨時看見的地方(建議貼在廁所)。

提醒的次數並沒有限制。只要在幾分鐘之內,不斷重複同樣的話就可以了。提醒的時候,請用愉悅的情緒面對自己,並想像實現後的情形將會更有效。

延伸參考: 潛意識│自我暗示│催眠

 

自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

來源:自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它

身處焦慮 (症) 時,如何幫助自己?

焦慮時,如何幫助自己?以下幾項方法對大多數人會有幫助:
改變認知:正確認識焦慮症,看清自己的緊張、恐慌、畏懼是不合理的,相信自己遲能克服。
去雜念、放鬆:做正念訓練,以減少雜念;隨時覺知自己的身體、思緒、和情緒;做瑜珈或練習大笑,達到放鬆身心。
接受、不對抗:當緊張、恐慌、畏懼來襲時, 接受它、看著它,不要和它對抗 ;它遲早會自己離去。
為所當為:在當下中原本正該做什麼就照步去做,不因為緊張、恐慌、畏懼、強迫觀念而停下腳步。
美、感恩、利他、宗教︰美充實了心;感恩帶來知足;利他 (愛帶來勇敢) 、宗教能讓人忘掉恐懼。
那幾項比較有效,則與當事者的個性有關。喜歡思考者會發現,正念訓練、接受、不對抗等方法很有效;感情豐富者會發現,美、感恩、愛、宗教等方法很有效;而行動派者可能偏好運動、接近大自然、瑜珈、練習大笑等方法。

繼續閱讀「自己的焦慮症自己解:不戰不逃、隨便它」

瞭解憂鬱症患者的思考模式與從認知面調適技巧

藍色多" 惱" 河~ 談憂鬱症患者認知面之調適技巧

台大醫院精神科護理長 余春娣

憂鬱症是常見的精神疾病,早在舊約聖經中,即有關於憂鬱症狀的描述,根據世界衛生組織的估 計,憂鬱症是繼癌症與後天性免疫缺乏症候群(即俗稱愛滋病,AIDS)同列為二十一世紀之三大 疾病;另世界衛生組織亦針對疾病負擔(disease burden)所做的調查研究指出:到了西元2020 年 憂鬱症將成為僅次於缺血性心臟病,佔據了病人失能(disability)原因的第二位,影響生理及心 理的安寧甚鉅。

憂鬱症患者的思考 研究指出憂鬱症病人的思考內容與方式,常具有負向的認知偏誤、強烈的負向自我概念、悲觀的 前景及視生活情境為一種挫敗和得不到報酬的知覺。而所謂負向的認知三角是指:

一、對自己沒有信心:有憂鬱症的人會喪失自信,無法信賴自己,對於本身的能力,抱持懷疑的 態度。

二、對周遭的人心存懷疑:對自己能力缺乏自信,人際關係沒有信心,會認為「我這麼垂頭喪氣, 任何人都不可能真心地和我交往」,當對人際關係缺乏信心時,也會導致對自己能力的懷疑,「和 朋友相處不來,錯在自己」、「自己缺乏魅力沒有人願意和我交往」而自責不已 。

三、對將來喪失希望:對於自己能力感到不安,人際關係沒有信心的結果是,對未來感到絕望, 而出現「無論作何事,均以失敗收場」的念頭。這樣的思維結果是使自己喪失了繼續奮鬥前進的 勇氣,心理的痛苦加劇,或進而鑽牛角尖,認為「我很對不起大家,我死了會比較好」,把自己 鎖進封閉的世界,完全沒有考慮關心自己的人將會如何地傷心。

若以訊息處理歷程進行分析,在所接收到的刺激(事件)與做出的反應(情緒和行為)之間介入 的三項認知變數,包括基模(schema)、認知歷程及思考內容亦呈現負向的解釋,例如:『做任何 事情都提不起勁,精神不能集中,記憶力變差,覺得自己無法勝任任何事情。像我這樣無精打采、 看上去沒有精神,想必任何人見到都會厭煩,像我這樣情緒低落,一定沒有人想和我接近。自己 不但沒有能力且自信心低落,別人一定不願意幫我,我也無法再爬起。這種低落的情緒,會一直 陪伴著我及持續下去。』

從憂鬱症患者自我對話中,可以看見其特有的思考方式,主要是懷疑自 己的能力,擔心不受他人喜歡及接受,對於未來不抱希望及前途黯淡無光。因此,針對此種思考 特徵來治療憂鬱症的方法,即認知療法。

另類思考轉換情緒 認知療法主要是針對個案的認知錯誤或偏差來加以改變,包括情境與壓力的評估,對自我、世界 與未來的基本假設,以及會增加情緒障礙發生的信念與態度;其治療的方式著重於「以另類思考 轉換情緒」,可自我練習的技巧有:

1.在瓶外思考:鼓勵人們以一種新鮮的思考取向解決問題。譬如說,很多我們想像中難以掙 脫的陷阱,不過是由自己最糟的幻想造成的無中生有,其實多半是觀點不同的問題。

2.拒絕扭曲:扭曲的想法是導致負面情緒的元兇。典型扭曲的思考模式有:(1)偏激想法:例 如:工作上犯個錯,你就覺得要被開除了;(2)貼標籤:只是犯了一個錯誤,卻給自己貼上「我 是一個笨蛋」的標籤;(3)過度概括:例如: 「我絕不可能把它做對。」;(4)心理過濾:停 駐在負面上而全部過濾掉正面的評價;(5)打正面想法的折扣:考試考得很好,卻認為「這不 算數,這次的考試太容易了。」;(6)逕下結論:會沒有根據的做出最壞的假設;(7)厄運未卜 先知:總是預測會出現最壞的結果;(8)誇大:會誇大問題或問題的嚴重性;(9)情緒化歸因: 將自己的情緒誤以為是現實;(10)「應該」和「不應該」的陳述:例如:體重過重者,邊吃 甜點邊想: 「我實在不應該吃這個,我應該減掉10 公斤的。」;(11)自我譴責:將自己不 能控制的事物視為自己的責任。

3.鼓勵鏡中人:不要草率的評斷自己及相信你的潛能,不論任何時候,只要經過鏡子就盯著 自己看,並大聲的對自己說一些正面的話。例如:「現在我要釋放掉我對憂鬱的需求」。

4.說服自己拋開煩惱:步驟有:(1)把它寫下來;(2)辨識出那個令你沮喪的事件或情境;(3)孤 立你的負面情緒;(4)辨識出伴隨負面情緒而來的負面想法;(5)辨識出扭曲的地方,並代之以 理性的反應;(6)重新檢視你的沮喪;(7)重建現實客觀的想法,計畫正確的行動。

5.打造正面的思考模式:如果想要擁有歡樂的人生,我們就必須有樂觀的想法。因為掌控生 活的鑰匙,就是掌控你對用詞和想法的選擇能力。

6.畫出你的快樂路徑圖:做好時間管理,擬定一個計畫,標示出如何每天採取一些步驟,可 以快樂做好事情。

7.藉時光旅行寬恕自己:找一個不受干擾的安靜處舒服坐下,做幾次深呼吸,讓自己完全放 鬆,回想昨日的你和明日的你。不論任何時候,一旦發現你草率的評斷自己,立刻阻斷它, 藉由時光旅行給自己一種更寬容的觀點。

8.釋放怨恨:首先藉由慢而深的呼吸,讓自己完全放鬆。呼氣時,開始描繪自己的心:情緒 為烏雲密佈或充滿怒氣時,想像它帶給您的感受及情境,此時可再觀想一個「寬恕之海」自 你的心底浮現,你的心被輕柔的觸動,將所有的苦處與怒氣一一清理乾淨,讓你的心繼續推 進,直到所有的烏雲或怒氣完全融入海中為止,允許自己的心散發成一道彩虹。

9.常懷感恩心:(1)感恩是身、心、靈健康不可或缺的要素;(2)以感恩做為每一天的開始,也 以感恩做為每一天的結束;(3)要努力成為一個願意對周遭的人訴說你有多麼感激他們的人; (4)越是願意表達感恩之意,你就越能夠培養出一種無條件之愛的感覺。

10.因為你值得:盡可能回答以下的問題:(1)你想要些什麼是你現在沒有的?(2)你覺得你在意 的人認為你值得嗎?他們是怎麼告訴你的?(3)你覺得自己值得那些讓你快樂的事物嗎?(4) 你值得活在這個世界上嗎?為什麼是、為什麼不?(5)你生活的目的是什麼?你必須為何而 活?(6)你值得什麼?等自我對話。

憂鬱情緒時勿忘尋求協助 透過上述的方式,無論在何種情境下,可運用這些因應方式於日常生活中,自己是最好的治療者, 藉由「憂鬱」的體驗,加深對自己的瞭解,才能追求多元多采的人生。我們相信快樂是人人可以 追求得到的東西,但是要做些能讓自己邁向快樂之路的事,及思考自己每天能有什麼積極的作 為,才可以增進內心的快樂。 最後要提醒的是,當平常有憂鬱情緒時,就應當找適當的協助管道,例如親友、輔導老師、張老 師、生命線以及社區心理衛生中心等,都是很好的抒發管道。當有明顯症狀出現時,千萬別忘了 適時找醫師尋求專業的診斷與治療。

引用: http://epaper.ntuh.gov.tw/health/201010/health_2.html